domingo, 12 de noviembre de 2017

Gluten, lo tomo o lo dejo?



En los últimos años algunas corrientes de la dietética han avisado que el gluten puede ser perjudicial para nuestra salud, incluso sin ser celíaco, relacionándolo con diversas patologías. Por contra, en los últimos meses hemos asistido a una avalancha de artículos, entrevistas con nutricionistas y otros "expertos" avisándonos de los peligros de llevar una dieta en la que no se consuma gluten sin ser celiaco. 


Hoy veremos que hay de todo ello. ¡Vamos allá!


¿Que es el gluten?


El gluten es un conjunto de proteínas (gluteninas y gliadinas) además de una pequeña parte de lípidos e hidratos de carbono. Se encuentra en ciertos cereales (trigo, centeno, cebada, kamut, espelta,...) y es lo que les da la característica de panificables. Parece ser que en los últimos años se ha conseguido aumentar la cantidad de gluten que contienen los cereales para hacer los productos obtenidos con ellos más esponjosos y palatables (estudio )


Por otra parte, la forma moderna de elaborar todos estos productos ha sufrido un cambio drástico, pasando de largas fermentaciones a fermentaciones express. Para la industria el tiempo es oro! Además del abandono de otras técnicas que podrían hacer el cereal más asimilable como son el remojo y el germinado.


Estas proteínas no destacan precisamente por su valor biológico y son fácilmente sustituibles por otros tipos de proteínas.


El gluten relacionado con diferentes patologías


La más conocida seria la celiaquía, enfermedad producida por la intolerancia al gluten 

pero independientemente de esta también existe la sensibilidad al gluten no celiaca. Es decir, personas que no han sido diagnosticadas como celiacas pero que tras el consumo de gluten padecen efectos secundarios adversos. 

Las últimas tendencias en la dietética (basicamente las relacionadas con la evolución y la dieta Paleolítica) nos han avisado de que el gluten puede que no sea demasiado adecuado para nuestro sistema digestivo, y por ende, al resto de nuestro organismo.


En la historia de la humanidad el consumo de cereales con gluten es relativamente reciente en términos evolutivos. El ser humano hace tan solo unos 12.000 años que consume cereales.  La hipótesis seria que la mayoría de nosotros no tenemos el sistema digestivo lo suficientemente adaptado para metabolizar correctamente el gluten que contienen muchos cereales. Esto hace que el consumo de esta proteína vegetal se asocie a diversas patología, o que su supresión las mejore. 


Hay diversos estudios que corroboran esta teoría:



  • Gluten asociado a enfermedades autoinmunes (esclerósis múltiple, neuromielitis óptica, diabetes tipo I, tiroiditis crónica o enfermedad de Hashimoto, entre otras) ( estudio , estudio , estudio , estudio , estudio)
  • Gluten relacionado con el síndrome del intestino irritable ( estudio )
  • Gluten relacionado con manifestaciones neurológicas y psiquiátricas ( estudio )
  • La reducción del consumo de gluten mejora la esquizofrenia ( estudio , estudio  )
  • Relación del gluten con mayor segregación de zonulina y mayor incidencia de diversas enfermedades (Diabetes Tipo I, Esclerosis Múltiple,..) ( estudio )
Uno de los que defienden esta última teoría es el doctor Alessio Fassano. Os enlazo una interesante entrevista 

Es muy posible que a muchos de nosotros los cereales nos hagan más mal que bien y lo podemos notar por diversos síntomas:

  • Gases
  • Hinchazón
  • Diarreas
  • Estreñimiento
  • Pesadez
  • Dolores (cabeza, articulares,...)
  • Problemas cutáneos (picores, urticaria, erupciones,...)
Así pues, ¿debemos o no debemos comer cereales con gluten? Sin tener en cuenta a los diagnosticados de enfermedad celiaca, la respuesta rápida para el resto podría ser no, no debemos comerlos.  Los cereales no son precisamente una gran fuente de nutrientes, básicamente aportan energía en forma de hidratos de carbono y poco más.  

De todas formas, deberíamos observar qué cantidad toleramos y qué síntomas desarrollamos para decidir si los dejamos de consumir radicalmente o podemos consumirlos de manera esporádica, por gusto o incluso para que nuestro organismo no pierda la capacidad de lidiar con el gluten y acabar por convertirnos en intolerantes. Si solemos comer fuera de casa no siempre es posible controlar lo que comemos y de esta manera estaremos protegidos ante una pequeña ración de gluten que no sabemos que estamos consumiendo. 

Entonces, ¿es peligroso consumir una dieta sin gluten?

No y mil veces no. El verdadero peligro viene de donde casi siempre, la industria alimentaria. Una dieta sin gluten (y por tanto, apta para celiacos) incluye: 
  • verduras y hortalizas
  • carnes, pescados y mariscos
  • huevos
  • lácteos y derivados
  • frutos secos
  • aceites y grasas
  • cereales o pseudocereales sin gluten (arroz, quinua),..
Es decir, una dieta sin gluten, y por lo tanto apta para celiacos, contiene todos los nutrientes necesarios, no hay ningún peligro de carencias, NINGUNO.

Productos para celiacos

Aquí viene el verdadero peligro. Este tipo de productos son los que intentan imitar a los productos basura típicos: galletas, bollería, pan, pasta,... etc pero sin gluten. ¿Porqué son un peligro? En primer lugar, como he dicho, suelen ser comida basura, que nadie debería consumir (demasiados hidratos de carbono refinados, grasas de dudosa calidad, etc) y en segundo lugar, para darles las mismas características organolépticas suelen utilizar más aditivos, azúcar y grasas de dudosa calidad que sus homólogos "normales". En muchos casos son peores todavía!

Conclusión


Consumir una dieta sin gluten no tiene ningún peligro, el peligro viene cuando queremos sustituir los productos "normales" con gluten (que suelen ser basura) por otros sin gluten, que en muchas ocasiones son todavía peores. 


Si nuestra dieta se basa en comida real, es decir, alimentos frescos y lo menos modificados posible no tiene porque haber ningún problema.


¡Nos vemos en el siguiente artículo!


Foto extraída de https://biotrendies.com/










viernes, 7 de julio de 2017

Desayuno, ¿la comida más importante del día?



Espero que no os moleste pero hoy voy a empezar de una manera un poco contundente y radical. No, y mil veces no, el desayuno no es la comida más importante del dia. De hecho ninguna comida es la más importante. Si me apuráis, quizás la comida más importante sea la de después de entrenar, y no siempre. 

¿Qué hay de lo dicen los "expertos", muchos médicos y dietistas sobre el desayuno?

Recordemos las ideas que imperan sobre el desayuno:

  • Es básico para poder empezar el día con energía. 
  • Evita bajones de azúcar durante la mañana.
  • Nos ayuda a pensar con más claridad. 
  • Evita que en la siguiente comida comamos demasiado. 
  • Evita engordar. 
  • Curiosamente también es bueno si queremos ganar peso. 
  • Etc...
Pero como vimos en el pasado artículo sobre el ayuno intermitente (este sobre el desayuno tiene mucho que ver con aquel) todos estos mitos, en general, no son ciertos pues como expliqué en aquel artículo:
  • Tenemos grasa como reserva de energía prácticamente inagotable, a no ser que hagamos esfuerzos muy intensos y prolongados, es difícil sufrir una hipoglucémia en un individuo sano. 
  • Estando en ayunas se rinde más física y mentalmente, aunque nos saltemos una comida no vamos a comer el doble después, simplemente comeremos al final del día las calorías que necesitamos. 
  • Ayunar nos ayuda a quitarnos kilos de más. 
  • Ayunar genera hormona del crecimiento por lo tanto nos puede ayudar a ganar músculo,...
Muchas veces se trata más de nuestras costumbres que no de nuestras necesidades fisiológicas reales. 

La verdad es que en general, pese a que nos machacan con el mensaje de que el desayuno es la comida más importante del dia, suele ser la comida que peor se hace. En la que más mierdas, cosas comestibles o pseudocomida (que no comida) se ingiere: zumos (industriales o no, ya he dicho en alguna ocasión que mejor la fruta entera), cereales llenos de azúcar, galletas, cacaos solubles con más de un 70% de azúcar, repostería industrial,... Eso sí, enriquecidos con minerales y vitaminas, como si eso fuera a contrarestar toda la porquería que contienen.

Comida poco nutritiva, cargada de calorías vacías, grasas de dudosa calidad, y además, para acabar de rematarlo, poco saciante. Esto último hará que al cabo de muy poquitas horas necesitemos ingerir algún snack, seguramente de las mismas características que el desayuno para darnos un subidón de energía. Y después nos preguntamos cómo puede ser que engordemos o que no consigamos quitarnos de encima esos kilos/grasa de más. 

Entonces, ¿no hay que desayunar?

Depende. En general no deberíamos, intentemos imaginar qué hacían nuestros antepasados del Paleolítico, probablemente no tendrían a mano comida a primera hora del día, deberían caminar, correr, trepar o luchar antes de obtenerla. Por tanto, lo más probable es que durante siglos la comida (en este caso el desayuno, o sea, romper el ayuno) viniera precedido de un esfuerzo. Así que lo mejor seria comer después de habérselo ganado. Pero bueno, estamos en el siglo XXI y puede que nuestros hábitos hayan cambiado sustancialmente. Entonces la pregunta sería:  ¿Tienes hambre en cuanto te levantas? Si es así realmente, hazlo. Sino, no lo hagas. Así de fácil. ¡No hay que estresarse! Pero claro, si decides desayunar come comida real, y los ejemplos de antes no lo son. 

Mi teoría es que mucha gente en cuanto se levanta, no tiene hambre y desayuna un poco obligada por los mensajes de "expertos", médicos y dietistas sobre el desayuno. Y al no tener hambre, ¿qué es lo que mejor entra? El dulce, y si además este es industrial, lo cual conlleva que sea hiperpalatable, con un sabor irresistible, más todavía. 

Si de verdad tuviéramos hambre el desayuno se convertiría en una comida más sin necesidad de introducir porquerías, en la que comeríamos huevos, carnes, pescados, verduras,... También se puede hacer un desayuno sano dulce compuesto de lácteos, frutas, algún cereal sin procesar,... aunque si nuestro objetivo es perder grasa y además no hemos entrenado antes puede que un desayuno rico en hidratos de carbono no sea la mejor opción. 

En general, si queremos perder grasa y/o peso lo ideal seria un desayuno basado en proteínas y grasas que además según parece es una buena opción para mejorar el rendimiento cognitivo, mucho más que un desayuno cargado de azúcares, al contrario de lo que siempre nos han dicho. 

Si por el contrario deseamos ganar peso y/o hemos entrenado antes de desayunar, o vamos a tener una actividad realmente exigente durante la mañana, los hidratos de carbono podrían tener una presencia más importante, junto con las proteínas. 

Razones para no desayunar


  • La más simple, porqué no tenemos hambre.
  • Porqué nos apetece alargar un poco el ayuno nocturno y aprovechar las ventajas del ayuno intermitente.
  • Porqué no tenemos tiempo de preparar un desayuno realmente saludable y preferimos esperar a media mañana o a la hora de la comida para comer algo.
  • Para reducir la porción diaria de tiempo en la que ingerimos alimentos. Esto puede ayudar a acumular menos grasa corporal. 
Y es que a veces, en esta sociedad "hipercalorizada", conviene recordarle al cuerpo que esto no es jauja y que a veces hay que pasar penurias. Un mensaje que no tiene nada que ver con lo que solemos escuchar pero que es completamente real. 

Mientras ayunamos podemos beber agua, café o té sin edulcorar. La cafeína nos puede ayudar a mejorar el desempeño si entrenamos en ayunas (estudio) y ayuda a eliminar la grasa corporal así como la hepática (estudio).

Alternativas de desayuno al típico

Como he dicho antes, un desayuno de verdad debería incluir comida de verdad: huevos, carnes, pescados, vegetales,...




Mis preferidos son los huevos:


  • Por su contenido en proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales. Y no, no le tengas miedo por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol. En este artículo hablé del maltratado colesterol.
  • Por, gracias a su contenido en proteínas y grasas, ser un alimento muy saciante. Desayunando huevos es difícil que a media mañana tengamos ganas de atacar la máquina de vending del trabajo.
  • Por su versatilidad: tortilla, revuelto, cocidos formando parte de alguna receta tipo pastel (dulce o salado)...
Así pues un buen desayuno podrían ser unos huevos revueltos con algún vegetal, unos huevos duros con un puñado de frutos secos, tortilla de vegetales,... 

Otra opción de desayuno podría ser algún tipo de carne o pescado a la plancha acompañado de vegetales.

Pero también puedes desayunar sobras del dia anterior: algún plato de pescado o carne, verduras, etc...

Para los que les guste el dulce y además tengan prisa hay multitud de batidos que podrían ayudarles. En este caso se podría utilizar proteína de suero de leche para que fuera más rico en proteínas y por tanto más saciante. 

Por ejemplo un batido que incluyera leche (entera por favor!) plátano y un cacito de proteína de suero de leche y un puñado de frutos secos puede ser una buena opción, teniendo en cuenta que el plátano nos aportará hidratos de carbono y el papel que tienen estos en el desayuno. Si queremos disminuir el contenido en hidratos de carbono podríamos sustituir el plátano por frutos rojos (frambuesas, grosellas, arándanos,...) 

Conclusión

El desayuno es tan importante como cualquier otra comida, ni más ni menos, y eso implica que como cualquier otra comida nos la podemos saltar a nuestro antojo o según nuestras necesidades. 

Si es como cualquier otra comida podemos comer lo mismo que en otras comidas: carnes, huevos, pescados, vegetales, frutas,... 

Si el desayuno incluye cereales llenos de azúcar, galletas, mermeladas, cacao soluble lleno de azúcar etc... es mejor no desayunar. Eso no es comida.

Debemos adaptar el desayuno a nuestros objetivos y a la actividad que vamos a hacer durante la mañana.

¡Nos vemos en el próximo artículo! :)



sábado, 27 de mayo de 2017

Ayuno estratégico, o cómo ganar salud comiendo menos (a veces)


A los que por desgracia nos hemos formado en la dietética tradicional, siempre nos han dicho que había que comer poquito y muchas veces al día (unas 5 veces, o cada 3 horas) por varias razones:
  • Para no sobrecargar el sistema digestivo, comiendo mucho en pocas comidas.
  • Para evitar que nos diera un bajón de azúcar.
  • Para evitar engordar, pues así no llegamos a la siguiente comida con tanta hambre.
  • Para adelgazar, pues comiendo varias veces al dia se estimula el metabolismo.
  • Para los que quieren ganar masa muscular, pues así se evita el catabolismo muscular.
  • El cerebro necesita glucosa y si no comemos cada dos por tres no podemos pensar con tanta claridad.
En definitiva, según la dietética tradicional, estar muchas horas sin comer no es nada bueno.
Pese a todo esto, cada vez se está imponiendo más en los sectores avanzados de la dietética espaciar las comidas y hacer las mínimas posibles al dia. Incluso hay quien hace ayunos en los que pasan varias horas sin comer y solamente bebiendo agua o algún café/té/infusión sin azúcar ni ningún tipo de edulcorante. ¿Qué ha pasado? ¿Se han vuelto locos? ¿No saben lo peligroso que es no comer durante tanto tiempo? 

En este artículo veremos que esas razones para comer varias veces al día no estan fundamentadas y qué tiene de bueno el ayuno estratégico o ayuno intermitente.

Ayuno intermitente o estratégico

Se trata de, como he dicho antes, pasar varias horas sin comer y solamente bebiendo agua, café, té o infusiones sin ningún tipo de azúcar o edulcorante (no, los zumos, por muy naturales que sean no nos sirven para hacer ayuno, de hecho no nos sirven nunca, mejor la fruta entera!). Se suele hacer saltándose alguna comida, ya sea de manera programada o improvisada, y dejar una ventana de alimentación de unas horas determinadas. Un ejemplo podría ser el ayuno 16/8 en el que 16 horas se haría ayuno y 8 horas se ingerirían alimentos en una o varias tomas.

Desmontando algunos de estos falsos mitos

La primera razón que se me ocurre tiene que ver con nuestra evolución. Es muy probable que nuestros antepasados cazadores-recolectores no tuvieran a su disposición comida de manera constante, sobretodo en épocas invernales. Esto ya nos puede dar una pista, nuestros genes (muy parecidos a los de los primeros humanos) seguro que no esperan comida constantemente. 

Comer varias veces al dia para no sobrecargar el sistema digestivo no suele ser necesario la mayoría de las veces. Puede que sí haya algunas personas con un sistema digestivo delicado que lo necesiten, pero en general no es así. Si nuestra dieta nos sacia de verdad (esto se consigue con una dieta rica en grasas y proteínas) no tendremos la necesidad de darnos un atracón en la siguiente comida, aunque esta tarde mucho en llegar. 

Comer constantemente para evitar una bajada de energía o azúcar, o que sea necesario para que nuestro cerebro funcione adecuadamente, tampoco está fundamentada. Nuestro cuerpo tiene miles de calorías de reserva en forma de grasa para poder afrontar varias horas sin ingerir alimentos y/o bebidas azucaradas. El problema es que, a causa de las diversas ingestas que se suelen hacer y a que acostumbran a ser en forma de hidratos de carbono (a causa de la horrible pirámide nutricional oficial) tenemos acostumbrado a nuestro organismo a tener siempre a disposición azúcar en sangre. Esto hace que casi nunca lleguemos a utilizar nuestras reservas en forma de grasa y esto es lo que precisamente nos da bajones de energía pese a tener el tanque lleno. Además, una dieta basada en hidratos de carbono hace que tengamos picos de azúcar en sangre que suben de manera abrupta y hacen lo propio con la bajada. 

Comer varias veces para no comer mucho en la siguiente comida y así no engordar tampoco tiene fundamento. Aquí entra en juego otra vez la horrible pirámide basada en los hidratos de carbono. Si nuestra dieta es rica en grasa y proteínas será una dieta muy saciante con lo que probablemente comeremos menos y nos durará mucho más esa ingesta con lo que no necesitaremos comer nada al cabo de 2 o 3 horas. 

También nos dicen que comer varias veces al dia activa nuestro metabolismo y nos ayuda a adelgazar. Esto es más bien al contrario, el hecho de estar ingiriendo constantemente alimentos (y más si son ricos en hidratos de carbono) nos hace tener picos de azúcar en sangre con la consiguiente descarga de insulina que no ayuda en nada a deshacerse de nuestros kilos de más. 


Comer varias veces al dia para conseguir ganar masa muscular es otro mito sin fundamento pues lo que realmente cuenta es que nuestro balance energético sea positivo, es decir, que tengamos superhábit para poder ganar peso/músculo. Y esto se puede conseguir con 7 comidas al día o con 2. Dentro de este mito podríamos incluir otro que dice que en una sola toma solo se pueden metabolizar 30 gramos de proteína. Esto daría para otro artículo, pero ya te adelanto que es falso (estudio).

Beneficios

Cada vez hay más estudios que nos confirman los beneficios de ayunar. Muchos de ellos rebaten los mitos que he desmontado más arriba:


  • Ayuda a oxidar (quemar) la grasa corporal y a bajar los niveles de insulina en sangre (estudio).
  • Aumenta hasta 5 veces los niveles de hormona del crecimiento lo que ayuda a la quema de grasa y a la formación de músculo (estudio).
  • Ayuda a la autofagia, esto es, limpiar el organismo de los residuos de la actividad celular (estudio,estudio).
  • La autofagia ayuda a prevenir la carcinogénesis (formación de células cancerosas estudio, estudio, estudio ) y además sensibiliza algunas células cancerosas a la quimioterapia (estudio), por lo que el ayuno podría ayudar durante el tratamiento.
  • Podría ayudar a aliviar los efectos secundarios de la quimioterapia (estudio)
  • La autofagia también podría prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (estudio).
  • Al contrario de lo que nos han dicho siempre, ayunar aumenta el metabolismo pues aumenta la adrenalina y mejora de la termogénia (estudio).
  • El ayuno intermitente es más efectivo para conservar la masa muscular que la restricción continua de calorías y conservar la masa muscular es básico a la hora de mejorar nuestra composición corporal (más músculo, menos grasa) (estudio).
  • Aumenta la actividad mitocondrial en las células lo que se traduce en una mayor eficiencia energética (estudio).
  • Mejora la resistencia a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre, es decir, previene la diabetes, mejor que la continua restricción de calorias (estudio).
  • Reduce el estrés oxidativo y la inflamación, por lo que previene diversas enfermedades como por ejemplo las cardiovasculares (entre muchas otras) en las que la inflamación juega un papel fundamental (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) como expliqué en este artículo.
  • Reduce los triglicéridos y mejor el perfil lipídico (estudioestudio)
  • Podría ayudar a incrementar la esperanza de vida (estudioestudio)
  • Ayunar es bueno para tu cerebro, ayuda a generar nuevas neuronas (estudioestudio).
Otros beneficios:

  • Control mental: cuando nos entra hambre en muchas ocasiones no es, como ya he dicho, un hambre real, es fruto de tener el cuerpo acostumbrado a estar constantemente alimentado. Es muy probable que nunca hayamos tenido hambre de verdad como la que podían tener nuestros antepasados cazadores-recolectores. Podemos probar a dejar pasar un rato y ver si realmente era hambre o no. Siempre y cuando estemos entretenidos, sino lo más probable es que el aburrimiento nos induzca a comer.
  • Menor dependencia de la comida: Mucha gente vive estresada pensando en que va a comer en la siguiente toma, de si le va a pillar en casa o no, de si va a tener que llevarse algo allí donde vaya,... Cuando uno se acostumbra a ayunar deja de tener esa necesidad, sabe que va a aguantar perfectamente más de 3 horas sin comer (muchas más!) por lo que deja de tener una dependencia permanente de la comida.
  • Para los que practican deporte (todos deberíamos hacerlo!) el ayuno mejora la síntesis de proteína durante el entrenamiento, aumenta la quema de grasa y mejora la respuesta anabólica de los alimentos consumidos después de entrenar.
Si bien algunos de estos estudios no han sido hechos en humanos y que sabemos que a veces correlación no implica causalidad, nos da pistas sobre lo interesantes que pueden ser los ayunos.

Lógicamente si estamos acostumbrados a comer cada 2 o 3 horas no nos será fácil dejar de hacerlo. Somos animales de costumbres y el cuerpo nos pedirá ingerir algo cada cierto tiempo, aunque como he explicado antes, parte de culpa también la tiene la base de nuestra alimentación, los hidratos de carbono refinados que son poco saciantes. Aunque la mayoría de las veces comemos más por aburrimiento que por hambre real. Intentemos hacer cosas que nos llenen, que nos diviertan, que le den un poco de emoción a la vida. 

También hay casos en los que puede haber algún problema emocional de fondo que nos puede llevar a comer más de lo que necesitamos. En este caso seria interesante la intervención de un terapeuta emocional y/o psicólogo que nos ayude.

¿Cómo empezar?

Por lo que he comentado antes, no sería una buena idea lanzarse a ayunar sin más, deberemos ayudar a nuestro organismo a adaptarse. 

Una buena manera puede ser aumentar las horas de ayuno nocturno, que suele ser de entre 8 y 10  horas (¿no decían que había que comer cada 3 horas? 😰 ) adelantando un poco la cena o retrasando un poco el desayuno. Si consiguiéramos  aumentar un par de horas el ayuno nocturno ya podríamos hacer un ayuno de 12 horas, momento en el cual ya se empiezan a notar los beneficios. Este ayuno se puede hacer a diario sin mucho sacrificio.
Poco a poco podemos ir aumentado esas horas en días puntuales, empezando por un dia a la semana pudiendo aumentar a dos o incluso hacerlo todos los días. Mucha gente se ha acostumbrado a saltarse una (o incluso dos) comidas de las 3 recomendadas (sin picoteos entre ellas! ;) ) sin ningún tipo de problema. Mi favorito es el 16/8 o 18/6 (o sea 16/18 horas de ayuno y 8/6 de ingesta de alimentos que suelo hacer en dos comidas) hasta 24 horas me parece un muy buen ayuno. A partir de ahí ya me parece demasiado pues aumentando las horas no se aumentan los beneficios y sí los inconvenientes de ayunar.


El principal inconveniente de un ayuno demasiado prolongado (más de 24-36 horas) es perder masa muscular, con los problemas que ello comporta, como por ejemplo disminución del metabolismo, peor composición corporal,...


Por otra parte, no te aconsejo que practiques muchos ayunos si te cuesta ganar peso/masa muscular pues es difícil  llegar a las calorías que necesites. Tampoco es aconsejable si por tu actividad necesitas consumir muchas calorías pues deberías hacer comidas muy copiosas, y a no ser que tengas mucho saque, pueden darte digestiones muy pesadas.

¿Y después del ayuno?

Lo ideal, para aprovechar los beneficios del ayuno a la hora de quemar grasa y aumentar masa muscular sería, antes de romper el ayuno, hacer una buena sesión de entrenamiento de la fuerza (ya sea con peso externo o con nuestro propio cuerpo). También podría servir una sesón de HIIT o incluso una de cardio ligero para acostumbrar a nuestro cuerpo a tirar más de grasas que de glucógeno en sesiones largas de entrenamiento. 

La comida con la que rompamos el ayuno dependerá de si nos hemos ejercitado o no. 

Si es así, una combinación de proteína e hidratos de carbono con algo de grasa saludable estaría muy bien. 

Si no hemos entrenado, lo más conveniente seria una mezcla de proteínas y grasas y muy poco hidrato carbono.

Conclusiones

Ayunar, como hemos visto, aporta numerosos beneficios pese a que médicos, "expertos" y dietistas tradicionales nos digan lo contrario. Además es relativamente fácil practicarlos, solamente hace falta acostumbrar al organismo paulatinamente. Y es barato, consiste simplemente en no comer, no hace falta comprar nada para hacerlo. No hace falta comprar batidos, ni zumos especiales ni nada. Quizás es por eso que a las industrias de la alimentación y la salud no les interese recomendarlo. Aunque ya hay empresas y profesionales que estan empezando a lanzar productos y terapias en clínicas caras aprovechando la oportunidad. No os dejéis engañar, ayunar es bueno y fácil!
Nos vemos en el próximo artículo! :) 







jueves, 27 de abril de 2017

Colesterol, el malo que resulta que no lo es tanto...


Desde hace unos años tener el colesterol alto ha sido sinónimo de peligro. Nos han dicho que esta molécula nos podría taponar las arterias y provocarnos enfermedades cardiovasculares, llegando incluso al infarto de miocardio, entre otras, pudiendo derivar en fatales consecuencias.

Pero la ciencia avanza y lo que ayer parecía una cosa, hoy es otra. Hoy aprenderemos que es el colesterol, si realmente es tan peligroso y como mejorar las cifras que nos dan los análisis. Vamos a ello.

Empezaré por explicar quien es el sujeto.

El colesterol es un lípido esteroide que tiene numerosas funciones en el organismo:

  • Forma parte de las membranas celulares y citoplasmáticas, el colesterol les da permeabilidad y fluidez.
  • Es precursor de la vitamina D3 o colecalciferol, vital en el metabolismo del calcio, además de prevenir enfermedades como la propia enfermedad cardiovascular, diferentes tipos de cáncer, dolor crónico, entre otras, como se explica en este completísimo artículo  del blog Muscleblog.
  • Precursor de diversas hormonas: cortisol, aldosterona, testosterona, estrógenos...
  • Precursor de las sales biliares que son necesarias para la absorción de algunos nutrientes lipídicos y para la excreción de colesterol a través de las heces.

-       El colesterol es por tanto una molécula de vital importancia para el organismo aunque no és un nutriente esencial pues un organismo sano es capaz de autorregular su cantidad excretándolo cuando hay un exceso y sintetizándolo cuando hay déficit.
El colesterol, al tratarse de un lípido, no puede viajar líbremente en un medio acuoso como es la sangre y por tanto debe meterse en unos paquetitos llamados lipoproteínas formadas por fosfolípidos y proteínas, que en su interior transportan triglicéridos y colesterol. 
De estas lipoproteínas  hay diferentes tipos, clasificadas según su densidad, cuantos menos lípidos transporten menos densas son, de menor a mayor cantidad:

  • Quilomicrones
  • VLDL (Lipoproteínas de muy baja densidad)
  • IDL (Lipoproteína de densidad intermedia)
  • LDL (Lipoproteína de baja densidad, el considerado colesterol malo)
  • HDL (Lipoproteína de alta densidad, el considerado colesterol bueno)

Uno de los problemas que tienen las analíticas habituales es que nos dicen el estado de la sangre en un momento particular, que puede ser muy diferente si nos la hacemos otro dia o a otra hora. Puede depender de lo que hemos comido unos días antes, si hemos hecho ayuno, de si hemos hecho o no un ejercicio intenso, ... por lo tanto no nos dicen mucho. Lo ideal seria hacer varios análisis.

Otro problema: cuando nos dicen la cifra de colesterol LDL tan solo nos dicen la cantidad de partículas (p-LDL) (calculado mediante la formula de Friedewald, que está obsoleta) que viaja por nuestra sangre pero no la cantidad de colesterol (q-LDL) que hay en su interior y es que hay diferentes tipos de partículas, en función de las cuales, el diagnóstico puede variar sustancialmente:

  1.     p-LDL alto y q-LDL alto: muchas partículas de LDL y mucha mucha cantidad de colesterol en su interior.
  2.     p- LDL alto Y q-ldl bajo: muchas partículas de LDL y poca cantidad de colesterol en su interior
  3.     p-LDL bajo y q-LDL alto: pocas partículas de LDL y mucha cantidad de colesterol en su interior
  4.     p-LDL  bajo y q-LDL bajo: pocas partículas de LDL y poca cantidad de colesterol en su interior  


De menor  a mayor riesgo seria 3, 4, 1 i 2. Así pues, un análisis en el que nos digan que tenemos el colesterol LDL bajo no tiene por que significar que tenemos bajo riesgo de accidente cardiovascular ni al revés. Tendrá mucha influencia como se transporte ese colesterol, cosa que por desgracia las pruebas habituales no nos dicen.

Placa de ateroma



Según nos han dicho siempre  es  un acúmulo de colesterol que obtura las arterias. Pero parece que hay otra teoría que toma fuerza, y es, a grandes rasgos, la siguiente:

Las arterias padecen un daño por culpa de diferentes factores: presión arterial elevada, elevados niveles de azúcar en sangre, dieta alta en omega 6 y baja en omega 3 (habitual en la dieta típica occidental), grasas trans, entre otros. Este daño en forma de heridas en el endotelio arterial provoca inflamación como señal de alerta. Esta señal envia macrófagos que se encargan de comerse las células muertas y otros residuos celulares. Es en este momento en el que el colesterol empieza a depositarse en el endotelio dañado con el fin de repararlo. Así que, por lo que parece, el colesterol estaría en el lugar del crimen no como autor del mismo sino como reparador, vamos, que es como los sanitarios que estan en un accidente, no lo han causado, al contrario, estan intentando ayudar!

Esto se puede revertir fácilmente cambiando de hábitos de vida.

Es por esta razón por la que el colesterol no suele ser un buen indicador de riesgo cardiovascular. Pero sí puede ayudar combinado con otros indicadores o factores de riesgo como pueden ser:

  • -          Obesidad
  • -          Diabetes o hemoglobina glicosilada alta
  • -          Triglicéridos elevados
  • -          Hipertensión arterial
  • -          Bajo HDL
  • -          Inflamación crónica (niveles altos en sangre de fibrinógeno, ferritina,         proteína C reactiva)
     Entonces, ¿hay alguna cifra de colesterol que nos indique que hay riesgo? No, la cifra mágica de 200 mg/dL a partir de la cual mucho médicos empiezan a preocuparse, por si sola no dice nada. A parte de los factores antes citados, podemos calcular nuestro riesgo de diferentes maneras:

- Con la fórmula iraní se puede calcular el LDL de una manera más precisa que con la formula de Friedewald:

LDL= TC/1,19 + TG/1,9 – HDL/1,1 – 3,8 (mg/dL) 

En la que TC es colesterol total y TG triglicéridos.

- Ratio Colesterol Total/HDL: Si es mayor de 4 puede haber riesgo.

- Ratio Triglicéridos/HDL: Si es mayor de 3,5 puede haber riesgo.

- Ratio LDL/HDL: Si es mayor de 4,3 puede haber riesgo

- Colesterol Total-HDL: Si da más de 200 puede haber riesgo.

Si tenemos algunos de los factores de riesgo anteriormente citados y alguno de los cálculos nos sale “de riesgo” quizás debamos plantearnos si nuestros hábitos son adecuados.

En general se pueden mejorar sustancialmente estos marcadores cambiando los hábitos de vida:

Alimentos ricos en colesterol, grasas saturadas

Cada vez se tiene más claro que una alimentación con abundantes alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas (carnes, huevos, aceite de coco, mantequilla...etc) tiene poco que ver con el colesterol que tenemos en sangre, al menos en un organismo sano pues este es perfectamente capaz de regularla. Puede que la cifra de colesterol total aumente, pero en la mayoría de casos también lo hace la cifra de HDL, con lo cual, los resultados de los cálculos anteriormente citados sean probablemente de bajo riesgo.

Grasas trans:

Sí son perjudiciales y mucho las grasas trans, es decir grasas hidrogenadas tipo margarinas o las que podemos encontrar en la bollería industrial y productos ultraprocesados (estudio).  Por lo tanto deberíamos limitar este tipo de grasas en nuestra dieta.

Otras grasas:

El consumo de aguacate, aceite de oliva y frutos secos ayudan a mejorar las cifras de colesterol HDL, que hará mejorar los números a la hora de calcular nuestro riesgo.

Hidratos de carbono:

Debemos ajustarlos a nuestra actividad física (aunque si necesitamos perder grasa puede ser una buena idea rebajarlos). Evitando al máximo posible los refinados: azúcares, fructosa, dulces, limitando la fruta (no más de tres piezas al dia) y consumiéndola entera (nada de zumos). Recordemos que son los azúcares en exceso los que pueden dañar nuestras arterias. Y al contrario de lo que parece, las grasas no son las responsables de tener niveles de triglicéridos altos, lo son los azúcares.

Dieta sin gluten:

El gluten puede provocar inflamación crónica. Y no hace falta ser celíaco, cada vez más personas padecen sensibilidad al gluten no celíaca, pacientes a los que les cuesta digerir esta proteína vegetal. Los síntomas son diversos, desde problemas digestivos hasta problemas de piel o cefaleas. Los cereales con gluten se pueden sustituir por arroz, quinoa,  y otros hidratos de carbono como los tuberculos (patata, boniato, yuca, plátano macho,...) Eso sí, si suprimimos el gluten de nuestra dieta no lo sustituyamos por productos para celíacos, suelen ser de dudosa calidad.

Dieta con suficiente Omega 3:  

La dieta occidental habitual puede llegar a ser excesivamente rica en Omega 6 a causa del exceso en el consumo de aceites vegetales de mala calidad (girasol, cánula,...), al poco consumo de pescado azul y al consumo de carnes de animales estabulados (o sea, que no pastan). Esto provoca una descompensación del ratio ideal Omega3/Omega 6 que es 1/1, que puede derivar en exceso de inflamación del organismo y esto a su vez provocar enfermedades autoinmunes, cancer y enfermedades cardiovasculares. (estudio)
La mejores fuentes de omega 3 son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico)presentes en el pescado azul, las carnes y lacteos de animales alimentados con pasto, huevos camperos,... El omega 3 ALA (ácido alfa linelénico) presente en diversos productos vegetales no es una buena fuente pues el organismo no es muy eficaz a la hora de transformarlo en EPA y DHA.

Esta podría ser una buena pirámide alimentaria


Ejercicio físico:

Que el ejercicio físico se asocia a una mejora del perfil lípidico se sabe desde hace tiempo, pero además puede ayudar a mitigar la inflamación crónica (estudio)
Deberíamos optar por un entrenamiento en el que trabajásemos las diferentes capacidades físicas y las diferentes vías metabólicas para que nuestro organismo sea capaz de utilizar los diferentes combustibles. Ejercicios de calistenia como flexiones, dominadas y sentadillas con el peso del propio cuerpo, ejercicios con pesas, HIIT (artículo), caminar,...  como expliqué aquí

Control del estrés:

El  estrés crónico hace que nuestro cortisol aumente, deprime nuestro sistema inmune, puede hacer aumentar nuestra grasa corporal... El estres se puede agravar sino dormimos lo suficiente para reparar nuestro cuerpo y nuestra mente. Si además, para poder seguir nuestro ritmo de vida ajetreado consumimos cafeína en exceso es un círculo que nunca acaba.
Por lo tanto es de suma importancia dormir bien y las horas necesarias, tomarse la vida con más calma y a poder ser introducir en  nuestros hábitos actividades relajantes como pueden ser el yoga, la meditación, el chi kung,...

Tabaco y alcohol:

El tabaco es un potente oxidante del organismo, con los problemas que ello comporta, además de limitar nuestra capacidad pulmonar, robarnos vitaminas, etc. es decir, si fumas te recomiendo encarecidamente que lo dejes.
El alcohol... depende, vino y cerveza,  podrían no ser perjudiciales pues tienen algunas sustancias beneficiosas, pero estas también estan en otros alimentos sin alcohol, por lo que no recomendaría su uso. Si los bebes, que sea con moderación (no más de una copa al dia) sino lo haces, mejor, no hace falta que empieces. Los destilados serian los menos recomendables.

Nutrientes y/o suplementos interesantes:

Vitamina C:

Uno de los antioxidantes por excelencia. Además, (artículo) podria ayudar a reducir la inflamación crónica y mejorar la cifra de Proteína C reactiva. Como sabemos buenas fuentes de vitamina C son las frutas y las verduras.

Cobre:

Parece ser que la deficiencia de cobre podría aumentar las partículas p-LDL de pequeño tamaño y por tant aumentar el riesgo (estudio). Buenas fuentes de cobre con el hígado, la carne roja y el marisco.

Cromo:

El cromo puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, aumentando el número de receptores de insulina en la membrana celular y favorecer el metabolismo de los lípidos. Alimentos ricos en cromo son las carnes, las vísceras y las nueces.

Yodo:

Contribuye a un buen funcionamiento de la tiroides. Si esta glándula no funciona correctamente por diferentes causas (por ejemplo, dietas muy bajas en hidratos de carbono y entrenamientos muy demandantes) puede hacer aumentar los niveles de c-LDL en sangre Ingieres yodo con los productos del mar: Pescados, mariscos y algas.

Selenio:

Otro potente antioxidante. Su deficiencia puede contribuir a tener elevados niveles de c-LDL. Buenas fuentes son el pescados y algunos frutos secos.
Omega 3: En el caso de no consumir alimentos ricos en este tipo de ácido graso esencial seria buena idea consumir un suplemento, aunque siempre es mejor una buena alimentación.

Consumo de estatinas

Es el medicamento que se prescribe cuando la cifra de colesterol, según el médico, es demasiado alta. El problema es que no suelen tener en cuenta todo lo que hemos explicado hasta ahora (tamaño de la molécula, factores de riesgo, diferentes ratios entre colesterol total, HDL, triglicéridos,...) y los cambios de hábitos que suelen prescribir tampoco son de los más adecuados, se limitan a prohibir alimentos altos en colesterol y grasas saturadas y poco más.

Por otra parte está demostrado que las estatinas tan solo deberían prescribirse en población de alto riesgo, básicamente pacientes que ya han padecido un accidente cardiovascular. En el resto de pacientes no ayudan a mejorar su salud, al contrario, suelen dar mucho problemas. Por ejemplo, hace que disminuya la producción de CoQ10 (estudio), molécula encargada de dar energía a las células, las del corazón incluidas, y además es un potente antioxidante. Esto provoca fatiga, dolores musculares, calambres, pérdida de masa muscular,...

Conclusiones

El colesterol es una molécula sumamente importante para nuestra salud, interviene en numerosos procesos vitales.

La cifra de colesterol que nos dan los análisis es la de un momento concreto, puede variar de un dia a otro dependiendo de diferentes factores, además, por si sola no nos da demasiada información, debemos complementarla con otros indicadores, factores de riesgo y cálculos.

El colesterol exógeno (el que viene de los alimentos) no suele subir la cifra de colesterol en sangre, y cuando lo hace también suele subir el considerado bueno, HDL, por lo que no suele ser motivo de preocupación.

Tener unos bueno hábitos alimenticios, el control del estrés y hacer ejercicio pueden ayudar a mejorar nuestro nivel de riesgo, aunque hay muchos otros que nos pueden ayudar a tener una buena salud global, como expliqué aquí .

Espero que con este artículo puedas entender mejor al maltratado colesterol, no siempre tan malo como nos lo pintan. Un saludo y nos leemos en el próximo artículo!