Quiero estar en forma, pero ¿cómo?

 En general, cuando alguien quiere estar en forma, en lo primero que piensa es en hacer algún ejercicio cardiovascular extensivo, es decir, corre/nadar/pedalear a un ritmo medio durante mogollón de rato. Sobretodo, nos dicen los médicos y algunos “expertos”, hacerlo a un ritmo medio nos ayudará mucho a perder los michelines pues es la zona “quemagrasas”. Y muchas veces (la mayoría) el que acaba quemado es el que lo practica pues las grasas se quedan en su sitio. Y es que estar en forma es mucho más que tener resistencia aeróbica. Además, no es la mejor manera de perder las lorcillas. Son actividades que requieren mucho tiempo para obtener una escasa recompensa. El problema es que siempre se mira el gasto energético de una actividad sin tener en cuenta otros factores, como el impacto que éstas tienen en nuestro metabolismo. Como expliqué en este artículo sobre el HIIT, hay formas de perder grasa mucho más efectivas y que requieren menos tiempo de entrenamiento.  Esto no quiere decir que no podamos hacer cardio extensivo, si nos gusta, pero deberíamos complementarlo con otras actividades para trabajar diversas cualidades físicas.

Cualidades físicas

Entonces, ¿qué quiere decir estar en forma? ¿Únicamente correr, nadar o pedalear durante horas?, definitivamente no. Pero tampoco levantar pesas única y exclusivamente, ni dedicarse solamente a hacer yoga, o solamente hacer sprints. ¿Porqué? Aunque éstas actividades están mucho mejor que estar sentados en un sofá, ninguna de ellas trabaja una variedad de cualidades o habilidades físicas. Hacen que nos especialicemos en tan solo una o en el mejor de los casos, dos de ellas. Y, ¿cuáles son éstas cualidades físicas?

Resistencia: És la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Aquí entran en juego los sistemas cardiovascular y respiratorio para llevar a cabo el intercambio de oxigeno y dióxido de carbono. Lógicamente, si este esfuerzo tiene que mantenerse durante mucho rato, la intensidad a la que podremos hacerlo será baja/media. Este tipo de habilidad se puede trabajar con ejercicios cardiovasculares extensivos como correr, nada, pedalear, andar,... durante un buen rato. Por desgracia es la cualidad física a la que se da más importancia sin tener en cuenta las demás, tanto o más importantes que esta.

Fuerza: Cualidad del músculo de ejercer fuerza y vencer una resistencia. Podríamos decir que es la base para el resto de cualidades físicas. Es una de las más importantes para poder valernos por nosotros mismos cuando nos hacemos mayores. Cuánto más fuertes son nuestros músculos, más protegidos estarán nuestros huesos y articulaciones. También está demostrado que ganando fuerza mejoramos nuestra autoestima. La mala noticia es que es una cualidad que sino se trabaja, se pierde con facilidad. La buena noticia es que trabajándola con constancia  se puede mejorar con relativa facilidad y a cualquier edad. Además, en nuestro día a día puede sernos de gran ayuda a la hora por ejemplo de cargar una maleta, hacer una mudanza, jugar con nuestros hijos,... Se trabaja con grandes cargas (cada uno la que le corresponde) muy cercanas a nuestro 1 RM o peso máximo que podemos cargar en una repetición. Lógicamente, si no estamos muy entrenados este 1 RM será bajo. De todas formas, esta cualidad puede trabajarse con el propio cuerpo (flexiones, dominadas, sentadillas,...)  sin necesidad de cargas externas, sobretodo si somos principiantes.

Y no, ¡trabajar la fuerza no es solamente una cosa de hombres!

Potencia: Capacidad de ejercer la fuerza en el menor tiempo posible, es la relación entre fuerza y velocidad. Se trabaja con ejercicios de potencia de halterofília como arrancada, cargada, o saltos en cajón pliométrico, flexiones con palmada,... Este tipo de ejercicio nos ayudaran a mejorar la siguiente cualidad física, la velocidad.

Velocidad: Capacidad de llevar a cabo un movimiento lo más rápido posible. El ejemplo de velocidad por excelencia serian los 100 m lisos aunque existen pruebas de velocidad en natación y otras disciplinas deportivas. Una buena manera de trabajar la velocidad en carrera serían los sprints o HIIT.

Flexibilidad: Capacidad de obtener el mayor rango de movimiento en nuestras articulaciones (ROM). Se trabaja mediante estiramientos estáticos o dinámicos. Ayudan a evitar el acortamiento de los músculos (típico en psoas ilíaco, pectoral o isquiotibiales, por poner algunos ejemplos) a causa de estar muchas horas sentados, posturas incorrectas,... cosa que puede desembocar en dolores, lesiones,...

Estas son las básicas pero podríamos añadir la coordinación, la agilidad, el equilibrio,... Y ¿qué deporte podemos practicar para poder ejercitar todas estas cualidades físicas? La respuesta rápida es ninguno. La respuesta ampliada podría ser varios. En atletismo existen algunas disciplinas que son bastante completas como son el decatlón (prueba que combina disciplinas de potencia como los lanzamientos o los saltos, de velocidad como los 100 metros lisos o de resistencia como los 1500 m) o las pruebas de velocidad como los 100 o 200 metros lisos. Para todas ellas en el entrenamiento se incluye la fuerza, la potencia, la resistencia, la velocidad en diferentes momentos de la temporada. Actualmente también contamos con una disciplina que bien practicada podría incluir varias cualidades físicas, el Crossfit. Sino practicamos ninguno de estos deportes y somos más de centrarnos en uno, como por ejemplo la carrera a pie (con la que trabajamos la resistencia aeróbica) podríamos combinarla con trabajo de fuerza, algunos sprints y estiramientos. O al revés, podríamos trabajar la fuerza como entrenamiento principal añadiendo algunos sprints, algún dia de ejercicio cardiovascular extendido y estiramientos.

El secreto, bajo mi punto de vista, es no especializarse en ninguna cualidad física y practicarlas todas. Eso sería realmente estar en forma. La especialización siempre hará que seamos muy buenos en una cualidad pero malos o pésimos en otras. Por ejemplo, un especialista en maratón será una máquina de devorar kilómetros, pero probablemente tendrá muy poca fuerza, potencia y velocidad.    

Mi pirámide del ejercicio seria esta:

Si nos fijamos en lo que hacían nuestros antepasados cazadores recolectores (nuestra genética es muy similar a la suya) la mayor parte del movimiento que hacían era de baja intensidad: caminar para desplazarse, agacharse a recoger frutos o tubérculos,... De vez en cuando debían levantar pesos como troncos, piedras o luchar con algún animal o congénere, trepar,... (trabajaban la fuerza) También de vez en cuando debían hacer algún sprint para cazar algún animal o evitar ser comidos. Lo que propongo es algo parecido.

En la base (es decir, lo que más debemos practicar) he puesto el ejercicio de baja intensidad pues debe ser algo que hagamos a diario. Está muy bien entrenar una hora diaria pero si después nos pasamos el día sentados sin apenas movernos, el ratio movimiento/sedentarismo no estará muy a nuestro favor. Nuestro cuerpo necesita mucho movimiento a lo largo del día. El movimiento de baja intensidad puede incluir caminar (para desplazarnos en nuestro día a día) hacer las tareas del hogar, etc…

El entrenamiento de fuerza lo podemos practicar tres o cuatro veces por semana, esto incluiría ejercicios con nuestro propio cuerpo como flexiones, dominadas, sentadillas,…  y si podemos, ejercicio con cargas externas (pesos libres) como por ejemplo mancuernas, barras o kettlebells. ¿Porqué pesos libres? Los pesos libres, a diferencia de las máquinas ponen en marcha numerosos músculos además de los que se trabajan directamente con un ejercicio concreto. Además, el patrón de movimiento que nos obligan a hacer las máquinas no suele ser funcional ni natural.

Junto con el entrenamiento de fuerza, podemos incluir algún ejercicio con el que trabajemos la potencia, como por ejemplo flexiones con palmada, multisaltos,...

Por último tenemos la alta intensidad, como serian los sprints, que podríamos trabajarla una o dos veces por semana (dedicando el día únicamente a este entrenamiento, aparte, claro está, de la baja intensidad).

No hace falta incluir las diferentes cualidades físicas en el mismo entrenamiento, de hecho, es mucho mejor trabajar un par de ellas o a lo sumo tres en la misma sesión.

Pero, ¡un momento! ¿!Donde está el cardio extensivo que tanto nos recomiendan?! No está J No es un tipo de ejercicio que recomiende para estar en forma o al menos, para darle la exclusiva. Es mejor que no hacer nada, y de hecho, alguien en forma debería poder correr durante media hora o 45 minutos a ritmo medio sin ahogarse, pero como he comentado al principio, hay muchas otras cualidades físicas que trabajar. Si tu deporte favorito es correr/nadar/pedalear disfrútalo, pero intenta complementarlo con otras actividades como las que explico.

Y ¿qué gano complicándome tanto la vida? Serás más eficiente quemando grasa, serás un deportista más completo y más fuerte. A diferencia de la práctica del cardio tradicional, si trabajamos varias cualidades físicas haremos que nuestro cuerpo sea más eficiente moviéndose y también a la hora de utilizar diferentes sustratos energéticos: fosfatos (utilizado en actividades de alta intensidad y corta duración, por ejemplo sprints), glucógeno (utilizado en actividades de media intensidad, por ejemplo carrera a pie) y grasa (utilizada en actividades de baja intensidad, por ejemplo caminar) Siempre se utilizan todos, aunque dependiendo de la actividad predomina el uso de uno u otro. Esta diversidad energética hará que nuestra salud y nuestra composición corporal mejoren sustancialmente.

La conclusión es que cuanta más variedad incluyamos en nuestro entrenamiento, más cualidades físicas trabajaremos y más capaz haremos a nuestro organismo a la hora de llegar a nuestras reservas de grasa. Como he dicho antes, no recomiendo el cardio tradicional como única actividad. No tengo nada en contra de él, a mi también me gusta ir a trotar de vez en cuando o coger la bici para ir al monte, pero no és la única cosa que hago. Evidentemente no soy demasiado bueno con la bici ni corriendo, pues no me he especializado en esta actividad concreta, tampoco soy el más fuerte del gym, ni el más flexible, pero puedo hacer un poco de todo con un mínimo de dignidad J. ¡Nos vemos en el próximo artículo!