domingo, 7 de febrero de 2016

HIIT o sesión de cardio larga (correr-bici-nadar...)?

El HIIT (High Intensity Interval Training) lo que en castellano podríamos traducir como Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, consiste en hacer sprints cortos e intensos, corriendo (o nadando, o en bici,...) como un perro detrás de una pelota, o como si nos persiguiese un político en época de campaña, ávido de besar todo lo que se mueva. O sea, a tope! Y entre estos sprints intercalar recuperaciones más o menos largas en función de si queremos hacer una sesión más o menos intensa, si lo que queremos es mejorar en una distancia concreta,...



Hablando de perros, me ha dado por pensar  que éstos, igual que  la mayoría de animales no acostumbran a correr porque sí, necesitan un estímulo (una pelota, encontrarse en peligro, cazar,...) Los caballos en libertad, por ejemplo, solo corren cuando se encuentran en peligro o juegan entre ellos y suelen hacerlo a intervalos cortos, no suelen desplazarse trotando durante mucho rato (el equivalente a nuestro correr-trote cochinero o en los últimos años “running”). Una vez ha pasado el peligro o acabado el juego, paran y continuan comiendo o descansando.

Lo mismo pasa con el ser humano, desde el punto de vista evolutivo  correr largas distancias no parece que sea lo que mejor le va a nuestro cuerpo. Por lo que sabemos de nuestros antepasados, los primeros humanos no corrían grandes distancias. Su actividad física se basaba en largas caminatas en busca de comida y algunos sprints para dar caza a alguna presa, o precisamente, evitar ser presa de otro animal.  Y nosotros parece que ahora queremos ir en contra de eso y nos emperramos en ponernos a correr kilómetros y kilómetros sin pararnos a pensar si eso le conviene a nuestro cuerpo o si realmente es útil para estar en forma, tanto esfuerzo y durante tanto tiempo.

Ventajas frente a otras actividades cardiovasculares

- Necesitamos muy poco tiempo para completar una sesión de entrenamiento.

- Mejora la salud metabólica de los que lo practican, particularmente los que tienen riesgo de padecer diabetes tipo II  o ya la padecen.estudio

-  Este tipo de entrenamiento, a diferéncia del cardio tradicional a medio gas, provoca el llamado efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) o lo que es lo mismo, exceso de consumo de oxigeno post-ejercicio. Esto hace que durante muchas horas después de haber finalizado la actividad, continuemos quemando calorías.

- A diferencia del cardio tradicional, aumenta la producción de testosterona y hormona del crecimiento con lo que aumentaremos nuestra masa muscular y quemaremos más calorias incluso en reposo. estudio estudio

- Los entrenamientos con poco volumen y alta intesidad, como son los sprints, inducen a la biogénesis mitocondrial en el muscúlo esquelético, lo cual le hace mejorar su capacidad para oxidar combustibles como la glucosa o la grasa, así como mejoran la sensibilidad a la insulina. estudio estudio

- Otras hormonas que se generan con el HIIT son las catecolaminas adrenalina y noradrenalina que ayudan a movilizar los depósitos grasos.

- A diferencia del cardio tradicional, no provoca que nuestro cuerpo segregue un exceso de cortisol (la llamada hormona del estrés) cosa que podría hacernos acumular grasa, que es justo lo contrario de lo que pretendemos.

- Tiene menos impacto sobre las articulaciones pues los entrenamientos son mucho más cortos. 

- Hacer sprints mejora la capacidad aeróbica. estudio

- Si te gusta correr largas distancias, hacer sprints puede ser un buen complemento de tus tiradas largas y te puede ayudar en competición.

- Al ser una actividad de corta duración, no provoca la excesiva producción de radicales libres como sí hace el cardio tradicional.

En este artículo artículo hablan de las bondades del HIIT e incluyen dos estudios.

El cardio extensivo es una buena forma de gastar calorías y mejorar nuestra capacidad aeróbica, entre otras cosas. Pero no puede ser la base y/o único tipo de ejercicio que hagamos. Los médicos y otros expertos en deporte nos dicen que es muy bueno porque trabajamos, según ellos, el músculo más importante del cuerpo, el corazón. Pero no es del todo cierto. Cuando corremos-nadamos-pedaleamos durante mucho tiempo solemos hacerlo en el mismo rango de pulsaciones y el corazón, igual que el resto de músculos, agradece la variedad cosa que le podemos proporcionar practicando HIIT. Correr durante, por ejemplo, 60 minutos a un ritmo medio es como hacer centenares de repeticiones de press de banca con un palo que pese 1 kilo, nos cansaremos pero si únicamente hacemos este tipo de ejercicio no obtendremos ninguna mejora física (a no ser que estemos empezando y/o recuperándonos de una lesión) y el impacto hormonal no será nada del otro mundo. Para ello necesitamos que nuestros músculos salgan de su zona de confort y al corazón le pasa lo mismo. El HIIT le hará trabajar en rangos de pulsaciones a los que no está acostumbrado en el dia a dia y será un estímulo beneficioso para él.

La desventaja

Es un tipo de entrenamiento no apto para personas en baja forma, aunque no es del todo cierto, incluso personas con baja condición física pueden hacer cambios de ritmo, que en definitiva es de lo que se trata. Como en toda actividad física, la clave es ir aumentando gradualmente la intensidad de los entrenamientos y empezar sin quererse comer el mundo. Si hace mucho tiempo que no hacemos ejercicio, no podemos pretender ponernos en forma en dos días. Una persona en baja forma puede hacer cambios de ritmo caminando, subiendo escaleras, alternando caminar y trotar... hay infinidad de formas en función de las posibilidades de cada uno.

La técnica

Como en cualquier ejercicio, la técnica es muy importante para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio del ejercicio.

- Correremos con la cabeza alta, mirando hacia adelante.

- Pecho hacia afuera y hombros hacia atrás, evitando elevarlos, como escondiendo la cabeza entre ellos pues al parecer no ayuda a dar buenas zancadas. El primer entrenador de atletismo que tuve, Joan Ramón Gálvez a esto le llamaba “llevar el freno de mano puesto”. Además evitaremos que se nos agarroten los músculos del cuello y de la parte alta de la espalda.

- Los músculos de la cara deben estar relajados para evitar (como decía Josep Maria Sendrós, el entrenador con el que estuve más tiempo) ir “crispado”, es decir, demasiado rígido y tenso.

- Ser conscientes del braceo, es muy importante para equilibrar el cuerpo y darnos impulso en cada zancada.

- Impulsarnos con la parte delantera del pie (falanges y metatarsos, es decir, los dedos y los huesos que hay justo antes del puente) evitando apoyar el talón. Las zapatillas de atletismo para velocistas (con clavos) los tienen precisamente en la zona delantera.

Al lío

Ya sabemos en qué consiste, sus ventajas (que son muchas :) ) la técnica,... pero ¿cómo sería una sesión de HIIT?

Un ejemplo de sesión de HIIT podria ser este:

Calentamiento: 5’ de trote suave, más movilidad articular, algún ejercicio de técnica de carrera y un par de sprints más suaves que los que haremos después. Total unos 10’ aproximadamente.
Sprints: Entre 6 y  8 sprints de unos 80-120 metros o 15-20’’, volviendo a la salida andando para recuperar entre 1’ y 2’. Según la escala de esfuerzo de Borg, entre 7 y 9 (10 si estamos muy en forma) seria lo adecuado. Para los que trabajan con pulsometro, > 80% de las pulsaciones máximas. Total 12-14’ aprox
Enfriamiento: caminar o trotar unos 5’ suavemente para bajar las pulsaciones y hacer estiramientos. Total unos 10’
Total sesión HIIT 32’. Calories quemadas aproximadamente: 290 kcal. (Aunque sabemos que esto depende mucho de la estatura, peso y experiencia deportiva de la persona)

Las recuperaciones, como he comentado al principio, podrían ser más o menos largas. Por ejemplo, si quisieramos mejorar nuestra velocidad podríamos hacer recuperaciones más largas (unos 5’/7’) para poder hacer cada sprint al máximo de nuestras posibilidades. Por otra parte, si disponemos de poco tiempo y queremos activar al máximo nuestro metabolismo, podemos hacer recuperaciones mucho más cortas, utilizando un patrón como el del método Tábata: 20” de ejercicio (por ejemplo burpess) y 10” de descanso durante 8 vueltas lo que en total serian 4’. No parece mucho pero os aseguro que después de un Tábata de burpess uno acaba bastante agotado. Una buena idea puede ser ir variando el tiempo de esfuerzo así como el tiempo de recuperación para que evitar que nuestro cuerpo se acostumbre a un tipo de esfuerzo.



Como vemos, no está nada mal el rátio tiempo/calorías quemadas y aunque en total no son muchas comparadas con una sesión de cardio extensivo, este tipo de actividad tiene muchas ventajas, como hemos visto antes.

Otros ejemplos de sesiones HIIT:

Sprints en subida:

Buscamos una subida de unos 70-80 metros de longitud y hacemos como en el primer ejemplo. La ventaja de hacerlos en subida es que conseguimos llegar antes a unas pulsaciones altas sin forzar tanto las articulaciones como en llano pues nos movemos a un velocidad mucho menor. Puede ser una forma de empezar a hacer sprints si no estamos muy habituados. Y como he explicado antes, las personas en baja forma las pueden utilizar caminando.

Los sprints también se pueden hacer nadando, en bicicleta, en máquina de remo, saltando a la cuerda, o también haciendo algún ejercicio multiarticular como sentadillas, flexiones, burpees,... la imaginación al poder! La cuestión es hacer subir nuestras pulsaciones cerca del máximo durante unos segundos y descansar entre series.

Como vemos, los sprints pueden ser un complemento excelente al entrenamiento de la fuerza, básico desde mi punto de vista, y también al entrenamiento aeróbico extensivo. 

Un último argumento que se me ocurre, si todo lo expuesto hasta ahora no te convence, es la pura y simple estética. ¿Que preferirías, el cuerpo de un velocista o el de un corredor de largas distancias?  






De acuerdo que la genética de cada uno puede ayudar más o menos a tener un cuerpo u otro, pero los hábitos cuentan ¡y mucho! :) Nos vemos en el próximo artículo!

Fotos extraídas de: 

http://petscancun.com/perros/basset-hounds/
http://i.blogs.es/82a012/650_1000_escala-20de-20borg/450_1000.jpg




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