sábado, 30 de enero de 2016

Restricción de hidratos de carbono ¿si o no?


De un tiempo a esta parte se ha puesto de moda la restricción de hidratos de carbono en la dieta por diferentes motivos. Uno de los más habituales es la perdida de peso (mejor dicho, grasa, al fin y al cabo es lo que queremos perder, ¿no? ;) ) Además de la restricción calórica, restringir los glúcidos puede ser una buena forma de perder peso y grasa, pero todo tiene matices.

Empecemos por describir que son los hidratos de carbono o glúcidos. Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes (los otros dos son proteínas y grasas o lípidos) En teoría son los que nos aportan energía rápida, aunque esto dependerá de la fuente y de qué los acompañemos. Algunas fuentes pueden ser frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, azúcares,...


               
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¿Todos los hidratos de carbono son iguales?

No y mil veces no. Igual que no todas las calorias son iguales, tampoco los son todas las fuentes de glúcidos. Para intentar clasificarlos podemos utilizar dos sistemas:

IG (Indice Glucémico):Cuantifica la respuesta glucémica postprandial (posterior a la ingestión) en sangre de un alimento  respecto a una referencia estandard que suele ser la glucosa . En teoría los glúcidos simples (por ejemplo glucosa o sacarosa) tienen indíces glucémicos más rápidos que los glúcido complejos (almidón) aunque se ha demostrado que algunos almidones pueden dar una respuesta glucémica tan rápida como los glúcidos simples.

CG (Carga glucémica): Se calcula dividiendo el indice glucémico del alimento en cuestión por 100 y multiplicandolo por la cantidad de hidratos de carbono del alimento en gramos.

¿Cual de ellos es mejor? Pues los dos o ninguno. A falta de un indicador mejor, los dos pueden ayudar, pero tampoco son la panacea. Debemos tener en cuenta que los alimentos no solemos ingerirlos solos, por lo tanto, si ingerimos un hidrato de carbono acompañado de proteína y/o lípido variará enormemente su absorción. Por otra parte estas cifras no son características del alimento en cuestión sino que dependen de la respuesta insulínica de los individuos sobre los que se ha medido, por lo tanto dependiendo de su sensibilidad a la insulina, darán un valor u otro.

Para escoger qué tipo de glúcidos ingerir me basaria en la teoría evolutiva. El ser humano lleva la mayor parte de su existencia consumiendo verduras, frutas y tubérculos, o sea, éstas serían las fuentes a priorizar. Los cereales tan solo hace unos 10.000 años que los consumimos y eso hace que mucha gente no los tolere bien, principalmente los que son ricos en gluten. Y para ello no hace falta ser celíaco. En los últimos años se está demostrando que una buena parte de la población padece sensibilidad al gluten no celíaca, la ingesta de gluten les puede provocar diversos síntomas como: gases, hinchazón, diarrea,... Asimismo, se ha demostrado que el gluten produce inflamación en el organismo y se lo ha relacionado con algunas enfermedades autoinmunes, obesidad y resistencia a la insulina estudio En definitiva, priorizar la comida de verdad (es decir, poco o nada procesada) y evitando el gluten.

El almacenamiento de los glúcidos

Una vez hemos ingerido los hidratos de carbono, se produce una subida de azúcar en sangre que la insulina segregada por el páncreas debe revertir para mantener la homeostásis, es decir, el equilibrio. El excesivo azúcar en sangre se envía a los depósitos de glucógeno hepático y muscular para utilizarlos cuando sea necesario. Estos depósitos son pequeños y bastante limitados, tan solo pueden albergar unas 2.000 kcal. Todo lo que pase de aquí irá a parar a los adipocitos o depósitos de grasa, que pueden reproducirse casi de manera ilimitada. Por lo tanto, deberíamos ajustar muy bien las necesidades que tenemos de glúcidos para evitar un almacén de grasa demasiado grande.

¿Cómo evitar pasarse? Una buena propuesta podría ser utilizar la flexibilidad del organismo para ciclar o alternar la ingesta de hidratos de carbono. Una buena propuesta seria consumirlos después de entrenar para rellenar los depósitos que habrán quedado vacíos y facilitar la recuperación. Así, el resto de comidas del día y los días que no se entrena no incluirían hidratos de carbono. Otra propuesta podría ser ciclarlos a lo largo de la semana, por ejemplo no consumirlos de lunes a sábado y el domingo hacer una recarga. Las recargas son muy aconsejables pues llevar una dieta baja o muy baja en glúcidos durante mucho tiempo podría acarrearnos problemas metabólicos.

Sí limitamos la ingesta de hidratos de carbono, por fuerza deberemos aumentar la de los otros macronutrientes para no quedarnos cortos de calorías, así incrementaríamos ligeramente la ingesta de proteína y algo más la de lípidos. 

Posibles inconvenientes que quizás no lo son

1)      Exceso de grasa = Incremento de peso/grasa corporal

Alguno pensará que si ingiere más lípidos que hidratos de carbono se engordará pues los “expertos” siempre nos han metido el miedo en el cuerpo con las grasas. No es así, al contrario, como hemos visto, es el exceso de hidratos de carbono es el que puede hacer aumentar las reservas de grasa. Siempre y cuando no nos pasemos de calorías, claro!

2)      Pocos glúcidos = Poco azúcar = Cerebro funciona mal

Está muy arraigada la idea de que sin azúcar el cerebro no puede trabajar bien. Es cierto que los glúcidos constituyen uno de sus combustibles,  pero también puede trabajar con cuerpos cetónicos estudio estudio. Además, como hemos visto antes, los azúcares se pueden extraer de numerosas fuentes sanas, no necesariamente de los dulces 

3)      Consumo cereales bajo o nulo = Insuficiente consumo de fibra

Es cierto que necesitamos una cierta cantidad de fibra para que nuestro tránsito intestinal sea correcto, pero no es precisamente la fibra no soluble de los cereales la más adecuada. La fibra soluble que contienen frutas, verduras y tubérculos ayuda al tránsito y además es el alimento de nuestra flora intestinal. Por otra parte, muchos problemas de estreñimiento se deben más al consumo insuficiente de lípidos. Por lo tanto nos ayudará el incremento de lípidos que deberemos hacer al haber reducido los glúcidos.

Conclusión

En general, reducir los hidratos de carbono puede ayudar a la mayoría de la gente, pues vemos que las recomendaciones actuales que nos dicen que la base de la alimentación son los hidratos de carbono no estan haciendo más que empeorar la salud de la población, haciendo aumentar los casos de sobrepeso, obesidad, diabetes, etc... Pero claro, siempre hay excepciones, no hay ninguna forma de alimentarse que pueda universalizarse! Las excepciones serian las personas con tendencia ectomorfa y deseen ganar peso y los que practican deportes de larga o larguísima distancia. Son deportes poco naturales para el ser humano y por lo tanto necesitan dietas poco naturales. De todas formas, estos deportistas podrían acostumbrar su cuerpo a tirar más de las reservas de grasa que de las de glucógeno con una dieta baja en hidratos de carbono.

Una buena distribución de macros podría ser 20-25% de proteínas (carnes, huevos, pescados) 45-50% de lípidos (aceite de oliva y/o coco, frutos secos, la grasa de las fuentes de proteína,...) y 25-30% de hidratos de carbono no refinados (patata, boniato, algún cereal sin gluten como el arroz, y alguna fruta entera, nada de zumos!)



Nos leemos en el próxima artículo!

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