lunes, 11 de julio de 2016

Claves para una vida saludable (física y psíquicamente)


Habitualmente sigo a varios entrenadores personales y divulgadores de vida saludable pues me aportan ideas, conocimientos, una nueva manera de ver algunas cosas,... Uno de ellos es Rober Sánchez , fisioterapeuta, entrenador personal y coach. Hace unos días publicó un post en su Facebook en el que decía lo siguiente:

¿Hebidencia psicocientífica?

La exageración de los beneficios de la psicología se suma a la de la medicina y la farmacología, al mismo nivel que las tildadas como pseudociencias como la acupuntura o la homeopatía.
Todo es placebo, básicamente, como suele recordar A.Goicoechea.
Todo es basura, según Sturgeon.
¿Bienestar? Cada día más claro = comida real + movimiento + descanso + sol + agua + amigos + contribución social.
Sin batas blancas, sin psicólogos, sin pastillas, sin gurús, sin magos.
Y gratis.”


Al que añadía un interesante artículo sobre la exageración de los beneficios de la psicología y la poca fiabilidad de los estudios publicados de esta disciplina.

Esta reflexión me ha inspirado a escribir este artículo, en el que hablaré de las que para mi (y para muchos otros como Rober) son las claves para tener una vida saludable, no solamente física sino también psíquicamente. Quizás en lo más sencillo está la clave del éxito, y no en largas temporadas de psicoterapia y en algunos casos, tratamiento con fármacos. No digo que en ocasiones  no sea necesaria la terapia psicológica, pero quizás si nuestros hábitos fueran saludables no deberíamos acudir a ella a no ser que fuera por problemas realmente graves. Cuanto más nos alejamos de esos hábitos más fácil será tener problemas físicos y psíquicos. Paso a desgranarlos.

COMIDA REAL



¿A que nos referimos cuando hablamos de comida real? Comida real es la que no ha sido manipulada o lo ha sido mínimamente (como por ejemplo prensar aceitunas para obtener aceite de oliva)
En las últimas decadas la calidad higiénico sanitaria de la comida ha aumentado mucho incluso demasiado en algunos casos, cosa que ha hecho que los alimentos vengan cargados de pesticidas, radiaciones y demás. Por contra, la calidad organoléptica y nutricional han descendido enormemente a causa de no cultivar variedades autóctonas, no recogerlas en su punto óptimo de maduración, sobrexplotación de la tierra, entre muchos otros factores. Si a esto añadimos la cantidad de productos procesados que encontramos en los supermercados y que casi es obligatorio comer, podemos asegurar que actualmente es cuando el ser humano ha tenido mayor acceso a comida pero de peor calidad.

La comida real no suele venir en llamativos paquetitos, con costosas campañas de márketing para hacernos creer que son saludables, cuando no lo son. La mayoría de veces, esos productos vienen cargados de azúcares, exceso de sal, grasas trans, aditivos, y otras sustancias poco deseables. La comida real la podemos encontrar en los mercados, a granel: verduras, frutas, frutos secos, carnes (incluyendo la muy nutritiva  casquería), pescados, huevos, aceites de oliva o coco y cereales (mejor sin gluten :) ) y si los toleramos bien, lácteos (¡enteros, por favor!). Y todo ello cocinado por nosotros mismos. Para comer bien, hay que saber cocinar, mínimamente (para evitar los precocinados) y aunque no hace falta ser un chef con estrellas Miguelín, cuanto más sepamos cocinar, de más variedad podremos gozar.

La comida real es la que está más en concordancia con lo que esperan nuestros genes, que aunque hayan pasado miles de años, no se diferencian mucho de los que tenían nuestros antepasados cazadores-recolectores. Ellos no comían gluten ni otros antinutrientes que tienen muchos cereales, ni lácteos, aunque a estos últimos sí que hay gente a los que se ha adaptado bien. Es cuestión de experimentar. 

La comida real es la que nos nutre de verdad, no tiene calorías vacías como la mayoría de los productos que nos quiere vender la industria alimentaria. Ni vienen con un extra de lactobacilus, ni vitaminas ni minerales. Es comida tal cual sale de la tierra o del animal. Ni más ni menos. Y si nuestro bolsillo nos lo permite, ecológica y/o de pasto (en el caso de los productos animales).

Y cómo he dicho, esa comida no suele venir en paquetitos.

MOVIMIENTO

Nuestro cuerpo espera movimiento, mucho. Es muy difícil, por no decir imposible tener un cuerpo saludable sin movimiento. Podemos comer muy bien, pero si no nos movemos es posible que nuestro aparato locomotor acabe por resentirse. Problemas de movilidad, acortamiento de músculos, anquilosamiento,...
Además, gracias al movimiento generamos hormonas (hormona del crecimiento, testosterona, serotonina, endorfinas, dopamina,...) que nos ayudan a superar problemas del día a día (obstáculos físicos y mentales) nos ayudan a estar de buen humor, a gozar más del sexo, a ganar masa muscular, evitar el sobrepeso, a gozar más del sexo, no se si lo había dicho ya :) ... En este estudio explican la relación entre ejercicio y hormonas.

Nuestro genes esperan movimiento y  a poder ser, un movimiento variado, con diferentes patrones de movimiento, y sin máquinitas que nos hagan mover de manera antinatural. Pero también utilizando los diferentes sustratos (fosfocreatina, glucógeno,...) es decir, moviéndonos a diferentes intensidades: ejercicio de baja intensidad como caminar, de media intensidad como correr o nadar, o de alta intensidad como hacer sprints o trabajar la fuerza. También esperan que trabajemos las diferentes cualidades de las que es capaz el cuerpo humano: la resistencia, la fuerza, la potencia,... En este artículo hablo de ello. artículo .
Y moverse no quiere decir unicamente hacer ejercicio durante un tiempo determinado una vez al día, quiere decir llevar una vida activa aprovechando por ejemplo los desplazamientos para moverse caminado o en bici, por ejemplo, o evitar los ascensores, etc

Si además nos movemos en ayunas, mejor que mejor!

SOL



La luz del sol nos ayuda a sintetizar Vitamina D, básica para la salud de nuestros huesos y dientes y nos protege frente a diversas enfermedades (diversos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades neurológicas,…) como se explica en este exhaustivo  artículo de Muscleblog sobre esta vitamina. Además, según este otro artículo nos ayuda a tener una vida más larga, más sana, más feliz, nos protege de la obesidad, ataques  de corazón (gracias al óxido nítrico) , asma, entre otra muchas enfermedades, nos sube el ánimo (gracias a la serotonina) , la libido... no en vano mucha gente en verano está de mejor humor y tiene más ganas de sexo :)

Además el sol es básico para que nuestro ritmo circadiano funcione correctamente pues (sobretodo en las primeras horas de la mañana) nos ayuda a generar melatonina, que por la noche nos ayudará a descansar mejor.

En definitiva, la poca exposición al sol nos puede generar varios problemas de salud física y mental.  Os dejo un reciente e interesante artículo de Marcos Vazquez de Fitness Revolucionario sobre el sol.

AGUA



Sin agua no hay vida. Nuestro cuerpo está compuesto de aproximadamente un 65% de agua, es evidente pues que sin agua no podemos vivir. Aun así, mucha gente se empeña en hidratarse con refrescos, bebidas azucaradas, o incluso, alcohol. Es decir, calorias vacias, y en el caso del alcohol, además, un tóxico para nuestro organismo y un deshidratador. Vamos, que pese a que todo lo líquido contiene agua, no son siempre las mejores maneras de hidratarse.

De todas formas, eso no quiere decir que debamos ir todo el día con la botellita de agua a cuestas ni estar bebiendo sorbos cada dos por tres sin tener en cuenta si tenemos sed o no. Deberíamos fiarnos más de nuestras sensaciones. Además, si comemos sano, ya tenemos una buena parte del agua que necesita nuestro cuerpo en forma de verdura y fruta entre otros alimentos. 

Con el agua también podemos obtener salud aplicandola de forma externa, duchas de agua caliente si tenemos alguna contractura muscular, o agua fría para activar el metabolismo,  la circulación, fortalecer el sistema inmune,...

El agua de mar también puede ser un gran aliado de nuestra salud ayudándonos a obtener minerales ingiriendola rebajada con agua dulce, o haciendo irrigaciones nasales para ayudarnos a respirar mejor.

Estos dos puntos, sol y agua, tienen mucho que ver con estar más en contacto con la naturaleza, con la que el ser humano ha tenido una relación muy estrecha durante miles de años y de la que se ha alejado en los últimos siglos. Darse un baño en el mar o en un lago y tomar el sol nos proporcionan salud mental y física a raudales.

DESCANSO 

Nadie duda que el descanso es básico, pero pese a esto, mucha gente no duerme las horas suficientes y eso merma nuestras capacidades físicas y mentales, mucho más de lo que sospechamos.

Después de una noche en la que no hemos descansado bien nos solemos encontrar más débiles, nos cuesta más movernos, estamos más irritables, nos cuesta más concentrarnos. Si el día anterior hemos entrenado, notamos que nos recuperamos peor.

Recordemos que cuando dormirmos es cuando asimilamos el entrenamiento pues es cuando generamos hormonas como la hormona del crecimiento y también testosterona. Duermiendo bien también asimilamos mejor lo que hayamos aprendido durante el dia.

Uno de los principales factores a la hora de dormir mal tiene que ver con el apartado anterior, el sol. Hoy en día la mayoría de la gente se pasa las horas en que más luce el sol encerrado en una oficina o fábrica iluminada con luz artificial. Una vez llegan a casa, pasa las últimas horas del día viendo la tele, o entreteniéndose con el ordenador, la tablet o el móvil. O sea, durante el día, cuando nuestro cuerpo espera más luz y de mayor calidad, o sea, la luz del sol, se la privamos. Y por la noche, cuando espera menos luz, le sometemos a la luz de las pantallas. Normal que acabe loco y se haya desconectado de su ritmo circadiano. Ya no sabe cuando tiene que producir melatonina (hormona que nos ayuda a descansar) ni cortisol, hormona que nos ayuda a levantarnos. Así, por las noches cuesta conciliar el sueño y por la mañanas, levantarnos. Para evitar esto deberíamos intentar exponernos más a  la luz natural del sol durante el día y evitar la luz artificial por la noche.

Para conseguir descansar bien, las últimas horas del día también se deben evitar actividades estresantes, como revisar el correo electrónico del trabajo, evitar el café, el té y otros excitantes a partir de las primeras horas de la tarde, evitar discusiones, el ejercicio físico intenso cerca de la hora de ir a dormir... y por contra dedicarnos a actividades relajantes como leer (algo tranquilo), charlar tranquilamente, o tener sexo, que suele relajar bastante :)

En este estudio explican que dormir poco y mal aumenta el riesgo de padecer obesidad.

En este otro explican que los trastornos del sueño reducen los niveles de testosterona 

AMIGOS  Y CONTRIBUCIÓN SOCIAL

Estos dos aspectos los he puesto juntos porque considero que estan muy relacionados. El ser humano es un ser tribal. Nuestros ancestros necesitaban el cobijo de la tribu para ayudarse los unos a los otros a conseguir comida, evitar ser atacados por depredadores o tribus enemigas, para cuidar de los más débiles,... Y este aspecto, tan olvidado hoy en día, sigue siendo clave para nuestra supervivencia.

Con amigos, los problemas son más llevaderos, e incluso, pueden solucionarse más facilmente que enfrentandose a ellos uno solo. Tener amigos nos enriquece como personas pues nos pueden dar una visión de las cosas diferente a la nuestra, nos pueden ayudar a encontrar un enfoque con el que podamos solucionar diferentes  situaciones. A veces no es así, pero el solo hecho de compartirlo con alguien de confianza, nos hace sentir mejor. Y con amigos la diversión también es más grande. Con amigos se pueden compartir penas, alegrías, confidencias, miedos,...

De todas formas, a veces los amigos también pueden hacer que no consigamos nuestros objetivos pues nos podemos dejar llevar por ellos:

  • Esta noche no sales porque mañana quieres madrugar para entrenar?
  • Va hombre, que un pedacito (o dos, o tres, o cuatro...) de tarta no te va a hacer ningún daño!

Así que sí, los amigos son fuente de salud pero debemos intentar tener una mente fuerte para no caer siempre en infinidad de tentaciones. Cuidado, de vez en cuando no pasa nada, pero debemos intentar no hacer de la excepción la norma, como suele pasar! ;)

De todas formas puede que tengamos la suerte que nuestros amigos compartan los mismos hábitos que nosotros, con lo cual nos será mucho más fácil seguir con ellos, o quizás, sino comparten esos hábitos, acaben adoptando nuestros hábitos si nos ven que con ellos estamos más sanos.

La contribución social es básica cuando se pertenece a una tribu. Saber que con nuestra actividad contribuimos al buen funcionamiento de la sociedad, nos hace sentir bien. En toda tribu existen necesidades que cubrir e intentar paliarlas en la medida de lo posible nos hace sentir útiles. A veces, podemos contribuir sin recibir nada a cambio, como por ejemplo ayudar en alguna ONG o asociación vecinal, cuando se hace de manera altruista puede que incluso nos sintamos mejor que si lo hacemos a cambio de algo. La mayoría de veces recibe más el que ayuda que el que es ayudado.

Os pongo un interesante artículo de Néstor Sánchez de Mammoth Hunters sobre los beneficios vivir en tribu y el trabajo en  grupo.

Así que ya veis, así de fácil es estar sano física y mentalmente, tan solo hace falta darle a nuestro cuerpo lo que espera y es lo que se le ha estado dando durante miles de años hasta que todo se truncó, primero con el Neolítico y después con la Revolución Industrial. Aunque con los horarios actuales, lo poco alejados que en general vivimos de la naturaleza, los compromisos, las tentaciones que nos pone la sociedad de consumo, la pereza, etc, puede que cueste mucho seguir hábitos saludables y de ahí que estemos como estamos: obesidad, diabetes, hipertensión, problemas emocionales, mentales,...

Pero quien quiere puede! O no...


Nos vemos en el próximo artículo!

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