Colesterol, el malo que resulta que no lo es tanto...

Desde hace unos años tener el colesterol alto ha sido sinónimo de peligro. Nos han dicho que esta molécula nos podría taponar las arterias y provocarnos enfermedades cardiovasculares, llegando incluso al infarto de miocardio, entre otras, pudiendo derivar en fatales consecuencias.

Pero la ciencia avanza y lo que ayer parecía una cosa, hoy es otra. Hoy aprenderemos que es el colesterol, si realmente es tan peligroso y como mejorar las cifras que nos dan los análisis. Vamos a ello.

Empezaré por explicar quien es el sujeto.

El colesterol es un lípido esteroide que tiene numerosas funciones en el organismo:

• Forma parte de las membranas celulares y citoplasmáticas, el colesterol les da permeabilidad y fluidez.
• Es precursor de la vitamina D3 o colecalciferol, vital en el metabolismo del calcio, además de prevenir enfermedades como la propia enfermedad cardiovascular, diferentes tipos de cáncer, dolor crónico, entre otras, como se explica en este completísimo artículo  del blog Muscleblog.
• Precursor de diversas hormonas: cortisol, aldosterona, testosterona, estrógenos...
• Precursor de las sales biliares que son necesarias para la absorción de algunos nutrientes lipídicos y para la excreción de colesterol a través de las heces.

-       El colesterol es por tanto una molécula de vital importancia para el organismo aunque no és un nutriente esencial pues un organismo sano es capaz de autorregular su cantidad excretándolo cuando hay un exceso y sintetizándolo cuando hay déficit.

El colesterol, al tratarse de un lípido, no puede viajar líbremente en un medio acuoso como es la sangre y por tanto debe meterse en unos paquetitos llamados lipoproteínas formadas por fosfolípidos y proteínas, que en su interior transportan triglicéridos y colesterol. 

De estas lipoproteínas  hay diferentes tipos, clasificadas según su densidad, cuantos menos lípidos transporten menos densas son, de menor a mayor cantidad:

• Quilomicrones
• VLDL (Lipoproteínas de muy baja densidad)
• IDL (Lipoproteína de densidad intermedia)
• LDL (Lipoproteína de baja densidad, el considerado colesterol malo)
• HDL (Lipoproteína de alta densidad, el considerado colesterol bueno)

Uno de los problemas que tienen las analíticas habituales es que nos dicen el estado de la sangre en un momento particular, que puede ser muy diferente si nos la hacemos otro dia o a otra hora. Puede depender de lo que hemos comido unos días antes, si hemos hecho ayuno, de si hemos hecho o no un ejercicio intenso, ... por lo tanto no nos dicen mucho. Lo ideal seria hacer varios análisis.

Otro problema: cuando nos dicen la cifra de colesterol LDL tan solo nos dicen la cantidad de partículas (p-LDL) (calculado mediante la formula de Friedewald, que está obsoleta) que viaja por nuestra sangre pero no la cantidad de colesterol (q-LDL) que hay en su interior y es que hay diferentes tipos de partículas, en función de las cuales, el diagnóstico puede variar sustancialmente:

1.     p-LDL alto y q-LDL alto: muchas partículas de LDL y mucha mucha cantidad de colesterol en su interior.
2.     p- LDL alto Y q-ldl bajo: muchas partículas de LDL y poca cantidad de colesterol en su interior
3.     p-LDL bajo y q-LDL alto: pocas partículas de LDL y mucha cantidad de colesterol en su interior
4.     p-LDL  bajo y q-LDL bajo: pocas partículas de LDL y poca cantidad de colesterol en su interior  

De menor  a mayor riesgo seria 3, 4, 1 i 2. Así pues, un análisis en el que nos digan que tenemos el colesterol LDL bajo no tiene por que significar que tenemos bajo riesgo de accidente cardiovascular ni al revés. Tendrá mucha influencia como se transporte ese colesterol, cosa que por desgracia las pruebas habituales no nos dicen.

Placa de ateroma

Según nos han dicho siempre  es  un acúmulo de colesterol que obtura las arterias. Pero parece que hay otra teoría que toma fuerza, y es, a grandes rasgos, la siguiente:

Las arterias padecen un daño por culpa de diferentes factores: presión arterial elevada, elevados niveles de azúcar en sangre, dieta alta en omega 6 y baja en omega 3 (habitual en la dieta típica occidental), grasas trans, entre otros. Este daño en forma de heridas en el endotelio arterial provoca inflamación como señal de alerta. Esta señal envia macrófagos que se encargan de comerse las células muertas y otros residuos celulares. Es en este momento en el que el colesterol empieza a depositarse en el endotelio dañado con el fin de repararlo. Así que, por lo que parece, el colesterol estaría en el lugar del crimen no como autor del mismo sino como reparador, vamos, que es como los sanitarios que estan en un accidente, no lo han causado, al contrario, estan intentando ayudar!

Esto se puede revertir fácilmente cambiando de hábitos de vida.

Es por esta razón por la que el colesterol no suele ser un buen indicador de riesgo cardiovascular. Pero sí puede ayudar combinado con otros indicadores o factores de riesgo como pueden ser:

• -          Obesidad
• -          Diabetes o hemoglobina glicosilada alta
• -          Triglicéridos elevados
• -          Hipertensión arterial
• -          Bajo HDL
• -          Inflamación crónica (niveles altos en sangre de fibrinógeno, ferritina,         proteína C reactiva)

     Entonces, ¿hay alguna cifra de colesterol que nos indique que hay riesgo? No, la cifra mágica de 200 mg/dL a partir de la cual mucho médicos empiezan a preocuparse, por si sola no dice nada. A parte de los factores antes citados, podemos calcular nuestro riesgo de diferentes maneras:

- Con la fórmula iraní se puede calcular el LDL de una manera más precisa que con la formula de Friedewald:

LDL= TC/1,19 + TG/1,9 – HDL/1,1 – 3,8 (mg/dL) 

En la que TC es colesterol total y TG triglicéridos.

- Ratio Colesterol Total/HDL: Si es mayor de 4 puede haber riesgo.

- Ratio Triglicéridos/HDL: Si es mayor de 3,5 puede haber riesgo.

- Ratio LDL/HDL: Si es mayor de 4,3 puede haber riesgo

- Colesterol Total-HDL: Si da más de 200 puede haber riesgo.

Si tenemos algunos de los factores de riesgo anteriormente citados y alguno de los cálculos nos sale “de riesgo” quizás debamos plantearnos si nuestros hábitos son adecuados.

En general se pueden mejorar sustancialmente estos marcadores cambiando los hábitos de vida:

Alimentos ricos en colesterol, grasas saturadas

Cada vez se tiene más claro que una alimentación con abundantes alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas (carnes, huevos, aceite de coco, mantequilla...etc) tiene poco que ver con el colesterol que tenemos en sangre, al menos en un organismo sano pues este es perfectamente capaz de regularla. Puede que la cifra de colesterol total aumente, pero en la mayoría de casos también lo hace la cifra de HDL, con lo cual, los resultados de los cálculos anteriormente citados sean probablemente de bajo riesgo.

Grasas trans:

Sí son perjudiciales y mucho las grasas trans, es decir grasas hidrogenadas tipo margarinas o las que podemos encontrar en la bollería industrial y productos ultraprocesados (estudio).  Por lo tanto deberíamos limitar este tipo de grasas en nuestra dieta.

Otras grasas:

El consumo de aguacate, aceite de oliva y frutos secos ayudan a mejorar las cifras de colesterol HDL, que hará mejorar los números a la hora de calcular nuestro riesgo.

Hidratos de carbono:

Debemos ajustarlos a nuestra actividad física (aunque si necesitamos perder grasa puede ser una buena idea rebajarlos). Evitando al máximo posible los refinados: azúcares, fructosa, dulces, limitando la fruta (no más de tres piezas al dia) y consumiéndola entera (nada de zumos). Recordemos que son los azúcares en exceso los que pueden dañar nuestras arterias. Y al contrario de lo que parece, las grasas no son las responsables de tener niveles de triglicéridos altos, lo son los azúcares.

Dieta sin gluten:

El gluten puede provocar inflamación crónica. Y no hace falta ser celíaco, cada vez más personas padecen sensibilidad al gluten no celíaca, pacientes a los que les cuesta digerir esta proteína vegetal. Los síntomas son diversos, desde problemas digestivos hasta problemas de piel o cefaleas. Los cereales con gluten se pueden sustituir por arroz, quinoa,  y otros hidratos de carbono como los tuberculos (patata, boniato, yuca, plátano macho,...) Eso sí, si suprimimos el gluten de nuestra dieta no lo sustituyamos por productos para celíacos, suelen ser de dudosa calidad.

Dieta con suficiente Omega 3:  

La dieta occidental habitual puede llegar a ser excesivamente rica en Omega 6 a causa del exceso en el consumo de aceites vegetales de mala calidad (girasol, cánula,...), al poco consumo de pescado azul y al consumo de carnes de animales estabulados (o sea, que no pastan). Esto provoca una descompensación del ratio ideal Omega3/Omega 6 que es 1/1, que puede derivar en exceso de inflamación del organismo y esto a su vez provocar enfermedades autoinmunes, cancer y enfermedades cardiovasculares. (estudio)

La mejores fuentes de omega 3 son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico)presentes en el pescado azul, las carnes y lacteos de animales alimentados con pasto, huevos camperos,... El omega 3 ALA (ácido alfa linelénico) presente en diversos productos vegetales no es una buena fuente pues el organismo no es muy eficaz a la hora de transformarlo en EPA y DHA.

Esta podría ser una buena pirámide alimentaria

Ejercicio físico:

Que el ejercicio físico se asocia a una mejora del perfil lípidico se sabe desde hace tiempo, pero además puede ayudar a mitigar la inflamación crónica (estudio)

Deberíamos optar por un entrenamiento en el que trabajásemos las diferentes capacidades físicas y las diferentes vías metabólicas para que nuestro organismo sea capaz de utilizar los diferentes combustibles. Ejercicios de calistenia como flexiones, dominadas y sentadillas con el peso del propio cuerpo, ejercicios con pesas, HIIT (artículo), caminar,...  como expliqué aquí

Control del estrés:

El  estrés crónico hace que nuestro cortisol aumente, deprime nuestro sistema inmune, puede hacer aumentar nuestra grasa corporal... El estres se puede agravar sino dormimos lo suficiente para reparar nuestro cuerpo y nuestra mente. Si además, para poder seguir nuestro ritmo de vida ajetreado consumimos cafeína en exceso es un círculo que nunca acaba.

Por lo tanto es de suma importancia dormir bien y las horas necesarias, tomarse la vida con más calma y a poder ser introducir en  nuestros hábitos actividades relajantes como pueden ser el yoga, la meditación, el chi kung,...

Tabaco y alcohol:

El tabaco es un potente oxidante del organismo, con los problemas que ello comporta, además de limitar nuestra capacidad pulmonar, robarnos vitaminas, etc. es decir, si fumas te recomiendo encarecidamente que lo dejes.

El alcohol... depende, vino y cerveza,  podrían no ser perjudiciales pues tienen algunas sustancias beneficiosas, pero estas también estan en otros alimentos sin alcohol, por lo que no recomendaría su uso. Si los bebes, que sea con moderación (no más de una copa al dia) sino lo haces, mejor, no hace falta que empieces. Los destilados serian los menos recomendables.

Nutrientes y/o suplementos interesantes:

Vitamina C:

Uno de los antioxidantes por excelencia. Además, (artículo) podria ayudar a reducir la inflamación crónica y mejorar la cifra de Proteína C reactiva. Como sabemos buenas fuentes de vitamina C son las frutas y las verduras.

Cobre:

Parece ser que la deficiencia de cobre podría aumentar las partículas p-LDL de pequeño tamaño y por tant aumentar el riesgo (estudio). Buenas fuentes de cobre con el hígado, la carne roja y el marisco.

Cromo:

El cromo puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, aumentando el número de receptores de insulina en la membrana celular y favorecer el metabolismo de los lípidos. Alimentos ricos en cromo son las carnes, las vísceras y las nueces.

Yodo:

Contribuye a un buen funcionamiento de la tiroides. Si esta glándula no funciona correctamente por diferentes causas (por ejemplo, dietas muy bajas en hidratos de carbono y entrenamientos muy demandantes) puede hacer aumentar los niveles de c-LDL en sangre Ingieres yodo con los productos del mar: Pescados, mariscos y algas.

Selenio:

Otro potente antioxidante. Su deficiencia puede contribuir a tener elevados niveles de c-LDL. Buenas fuentes son el pescados y algunos frutos secos.

Omega 3: En el caso de no consumir alimentos ricos en este tipo de ácido graso esencial seria buena idea consumir un suplemento, aunque siempre es mejor una buena alimentación.

Consumo de estatinas

Es el medicamento que se prescribe cuando la cifra de colesterol, según el médico, es demasiado alta. El problema es que no suelen tener en cuenta todo lo que hemos explicado hasta ahora (tamaño de la molécula, factores de riesgo, diferentes ratios entre colesterol total, HDL, triglicéridos,...) y los cambios de hábitos que suelen prescribir tampoco son de los más adecuados, se limitan a prohibir alimentos altos en colesterol y grasas saturadas y poco más.

Por otra parte está demostrado que las estatinas tan solo deberían prescribirse en población de alto riesgo, básicamente pacientes que ya han padecido un accidente cardiovascular. En el resto de pacientes no ayudan a mejorar su salud, al contrario, suelen dar mucho problemas. Por ejemplo, hace que disminuya la producción de CoQ10 (estudio), molécula encargada de dar energía a las células, las del corazón incluidas, y además es un potente antioxidante. Esto provoca fatiga, dolores musculares, calambres, pérdida de masa muscular,...

Conclusiones

El colesterol es una molécula sumamente importante para nuestra salud, interviene en numerosos procesos vitales.

La cifra de colesterol que nos dan los análisis es la de un momento concreto, puede variar de un dia a otro dependiendo de diferentes factores, además, por si sola no nos da demasiada información, debemos complementarla con otros indicadores, factores de riesgo y cálculos.

El colesterol exógeno (el que viene de los alimentos) no suele subir la cifra de colesterol en sangre, y cuando lo hace también suele subir el considerado bueno, HDL, por lo que no suele ser motivo de preocupación.

Tener unos bueno hábitos alimenticios, el control del estrés y hacer ejercicio pueden ayudar a mejorar nuestro nivel de riesgo, aunque hay muchos otros que nos pueden ayudar a tener una buena salud global, como expliqué aquí .

Espero que con este artículo puedas entender mejor al maltratado colesterol, no siempre tan malo como nos lo pintan. Un saludo y nos leemos en el próximo artículo!