sábado, 27 de mayo de 2017

Ayuno estratégico, o cómo ganar salud comiendo menos (a veces)


A los que por desgracia nos hemos formado en la dietética tradicional, siempre nos han dicho que había que comer poquito y muchas veces al día (unas 5 veces, o cada 3 horas) por varias razones:
  • Para no sobrecargar el sistema digestivo, comiendo mucho en pocas comidas.
  • Para evitar que nos diera un bajón de azúcar.
  • Para evitar engordar, pues así no llegamos a la siguiente comida con tanta hambre.
  • Para adelgazar, pues comiendo varias veces al dia se estimula el metabolismo.
  • Para los que quieren ganar masa muscular, pues así se evita el catabolismo muscular.
  • El cerebro necesita glucosa y si no comemos cada dos por tres no podemos pensar con tanta claridad.
En definitiva, según la dietética tradicional, estar muchas horas sin comer no es nada bueno.
Pese a todo esto, cada vez se está imponiendo más en los sectores avanzados de la dietética espaciar las comidas y hacer las mínimas posibles al dia. Incluso hay quien hace ayunos en los que pasan varias horas sin comer y solamente bebiendo agua o algún café/té/infusión sin azúcar ni ningún tipo de edulcorante. ¿Qué ha pasado? ¿Se han vuelto locos? ¿No saben lo peligroso que es no comer durante tanto tiempo? 

En este artículo veremos que esas razones para comer varias veces al día no estan fundamentadas y qué tiene de bueno el ayuno estratégico o ayuno intermitente.

Ayuno intermitente o estratégico

Se trata de, como he dicho antes, pasar varias horas sin comer y solamente bebiendo agua, café, té o infusiones sin ningún tipo de azúcar o edulcorante (no, los zumos, por muy naturales que sean no nos sirven para hacer ayuno, de hecho no nos sirven nunca, mejor la fruta entera!). Se suele hacer saltándose alguna comida, ya sea de manera programada o improvisada, y dejar una ventana de alimentación de unas horas determinadas. Un ejemplo podría ser el ayuno 16/8 en el que 16 horas se haría ayuno y 8 horas se ingerirían alimentos en una o varias tomas.

Desmontando algunos de estos falsos mitos

La primera razón que se me ocurre tiene que ver con nuestra evolución. Es muy probable que nuestros antepasados cazadores-recolectores no tuvieran a su disposición comida de manera constante, sobretodo en épocas invernales. Esto ya nos puede dar una pista, nuestros genes (muy parecidos a los de los primeros humanos) seguro que no esperan comida constantemente. 

Comer varias veces al dia para no sobrecargar el sistema digestivo no suele ser necesario la mayoría de las veces. Puede que sí haya algunas personas con un sistema digestivo delicado que lo necesiten, pero en general no es así. Si nuestra dieta nos sacia de verdad (esto se consigue con una dieta rica en grasas y proteínas) no tendremos la necesidad de darnos un atracón en la siguiente comida, aunque esta tarde mucho en llegar. 

Comer constantemente para evitar una bajada de energía o azúcar, o que sea necesario para que nuestro cerebro funcione adecuadamente, tampoco está fundamentada. Nuestro cuerpo tiene miles de calorías de reserva en forma de grasa para poder afrontar varias horas sin ingerir alimentos y/o bebidas azucaradas. El problema es que, a causa de las diversas ingestas que se suelen hacer y a que acostumbran a ser en forma de hidratos de carbono (a causa de la horrible pirámide nutricional oficial) tenemos acostumbrado a nuestro organismo a tener siempre a disposición azúcar en sangre. Esto hace que casi nunca lleguemos a utilizar nuestras reservas en forma de grasa y esto es lo que precisamente nos da bajones de energía pese a tener el tanque lleno. Además, una dieta basada en hidratos de carbono hace que tengamos picos de azúcar en sangre que suben de manera abrupta y hacen lo propio con la bajada. 

Comer varias veces para no comer mucho en la siguiente comida y así no engordar tampoco tiene fundamento. Aquí entra en juego otra vez la horrible pirámide basada en los hidratos de carbono. Si nuestra dieta es rica en grasa y proteínas será una dieta muy saciante con lo que probablemente comeremos menos y nos durará mucho más esa ingesta con lo que no necesitaremos comer nada al cabo de 2 o 3 horas. 

También nos dicen que comer varias veces al dia activa nuestro metabolismo y nos ayuda a adelgazar. Esto es más bien al contrario, el hecho de estar ingiriendo constantemente alimentos (y más si son ricos en hidratos de carbono) nos hace tener picos de azúcar en sangre con la consiguiente descarga de insulina que no ayuda en nada a deshacerse de nuestros kilos de más. 


Comer varias veces al dia para conseguir ganar masa muscular es otro mito sin fundamento pues lo que realmente cuenta es que nuestro balance energético sea positivo, es decir, que tengamos superhábit para poder ganar peso/músculo. Y esto se puede conseguir con 7 comidas al día o con 2. Dentro de este mito podríamos incluir otro que dice que en una sola toma solo se pueden metabolizar 30 gramos de proteína. Esto daría para otro artículo, pero ya te adelanto que es falso (estudio).

Beneficios

Cada vez hay más estudios que nos confirman los beneficios de ayunar. Muchos de ellos rebaten los mitos que he desmontado más arriba:


  • Ayuda a oxidar (quemar) la grasa corporal y a bajar los niveles de insulina en sangre (estudio).
  • Aumenta hasta 5 veces los niveles de hormona del crecimiento lo que ayuda a la quema de grasa y a la formación de músculo (estudio).
  • Ayuda a la autofagia, esto es, limpiar el organismo de los residuos de la actividad celular (estudio,estudio).
  • La autofagia ayuda a prevenir la carcinogénesis (formación de células cancerosas estudio, estudio, estudio ) y además sensibiliza algunas células cancerosas a la quimioterapia (estudio), por lo que el ayuno podría ayudar durante el tratamiento.
  • Podría ayudar a aliviar los efectos secundarios de la quimioterapia (estudio)
  • La autofagia también podría prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (estudio).
  • Al contrario de lo que nos han dicho siempre, ayunar aumenta el metabolismo pues aumenta la adrenalina y mejora de la termogénia (estudio).
  • El ayuno intermitente es más efectivo para conservar la masa muscular que la restricción continua de calorías y conservar la masa muscular es básico a la hora de mejorar nuestra composición corporal (más músculo, menos grasa) (estudio).
  • Aumenta la actividad mitocondrial en las células lo que se traduce en una mayor eficiencia energética (estudio).
  • Mejora la resistencia a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre, es decir, previene la diabetes, mejor que la continua restricción de calorias (estudio).
  • Reduce el estrés oxidativo y la inflamación, por lo que previene diversas enfermedades como por ejemplo las cardiovasculares (entre muchas otras) en las que la inflamación juega un papel fundamental (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) como expliqué en este artículo.
  • Reduce los triglicéridos y mejor el perfil lipídico (estudioestudio)
  • Podría ayudar a incrementar la esperanza de vida (estudioestudio)
  • Ayunar es bueno para tu cerebro, ayuda a generar nuevas neuronas (estudioestudio).
Otros beneficios:

  • Control mental: cuando nos entra hambre en muchas ocasiones no es, como ya he dicho, un hambre real, es fruto de tener el cuerpo acostumbrado a estar constantemente alimentado. Es muy probable que nunca hayamos tenido hambre de verdad como la que podían tener nuestros antepasados cazadores-recolectores. Podemos probar a dejar pasar un rato y ver si realmente era hambre o no. Siempre y cuando estemos entretenidos, sino lo más probable es que el aburrimiento nos induzca a comer.
  • Menor dependencia de la comida: Mucha gente vive estresada pensando en que va a comer en la siguiente toma, de si le va a pillar en casa o no, de si va a tener que llevarse algo allí donde vaya,... Cuando uno se acostumbra a ayunar deja de tener esa necesidad, sabe que va a aguantar perfectamente más de 3 horas sin comer (muchas más!) por lo que deja de tener una dependencia permanente de la comida.
  • Para los que practican deporte (todos deberíamos hacerlo!) el ayuno mejora la síntesis de proteína durante el entrenamiento, aumenta la quema de grasa y mejora la respuesta anabólica de los alimentos consumidos después de entrenar.
Si bien algunos de estos estudios no han sido hechos en humanos y que sabemos que a veces correlación no implica causalidad, nos da pistas sobre lo interesantes que pueden ser los ayunos.

Lógicamente si estamos acostumbrados a comer cada 2 o 3 horas no nos será fácil dejar de hacerlo. Somos animales de costumbres y el cuerpo nos pedirá ingerir algo cada cierto tiempo, aunque como he explicado antes, parte de culpa también la tiene la base de nuestra alimentación, los hidratos de carbono refinados que son poco saciantes. Aunque la mayoría de las veces comemos más por aburrimiento que por hambre real. Intentemos hacer cosas que nos llenen, que nos diviertan, que le den un poco de emoción a la vida. 

También hay casos en los que puede haber algún problema emocional de fondo que nos puede llevar a comer más de lo que necesitamos. En este caso seria interesante la intervención de un terapeuta emocional y/o psicólogo que nos ayude.

¿Cómo empezar?

Por lo que he comentado antes, no sería una buena idea lanzarse a ayunar sin más, deberemos ayudar a nuestro organismo a adaptarse. 

Una buena manera puede ser aumentar las horas de ayuno nocturno, que suele ser de entre 8 y 10  horas (¿no decían que había que comer cada 3 horas? 😰 ) adelantando un poco la cena o retrasando un poco el desayuno. Si consiguiéramos  aumentar un par de horas el ayuno nocturno ya podríamos hacer un ayuno de 12 horas, momento en el cual ya se empiezan a notar los beneficios. Este ayuno se puede hacer a diario sin mucho sacrificio.
Poco a poco podemos ir aumentado esas horas en días puntuales, empezando por un dia a la semana pudiendo aumentar a dos o incluso hacerlo todos los días. Mucha gente se ha acostumbrado a saltarse una (o incluso dos) comidas de las 3 recomendadas (sin picoteos entre ellas! ;) ) sin ningún tipo de problema. Mi favorito es el 16/8 o 18/6 (o sea 16/18 horas de ayuno y 8/6 de ingesta de alimentos que suelo hacer en dos comidas) hasta 24 horas me parece un muy buen ayuno. A partir de ahí ya me parece demasiado pues aumentando las horas no se aumentan los beneficios y sí los inconvenientes de ayunar.


El principal inconveniente de un ayuno demasiado prolongado (más de 24-36 horas) es perder masa muscular, con los problemas que ello comporta, como por ejemplo disminución del metabolismo, peor composición corporal,...


Por otra parte, no te aconsejo que practiques muchos ayunos si te cuesta ganar peso/masa muscular pues es difícil  llegar a las calorías que necesites. Tampoco es aconsejable si por tu actividad necesitas consumir muchas calorías pues deberías hacer comidas muy copiosas, y a no ser que tengas mucho saque, pueden darte digestiones muy pesadas.

¿Y después del ayuno?

Lo ideal, para aprovechar los beneficios del ayuno a la hora de quemar grasa y aumentar masa muscular sería, antes de romper el ayuno, hacer una buena sesión de entrenamiento de la fuerza (ya sea con peso externo o con nuestro propio cuerpo). También podría servir una sesón de HIIT o incluso una de cardio ligero para acostumbrar a nuestro cuerpo a tirar más de grasas que de glucógeno en sesiones largas de entrenamiento. 

La comida con la que rompamos el ayuno dependerá de si nos hemos ejercitado o no. 

Si es así, una combinación de proteína e hidratos de carbono con algo de grasa saludable estaría muy bien. 

Si no hemos entrenado, lo más conveniente seria una mezcla de proteínas y grasas y muy poco hidrato carbono.

Conclusiones

Ayunar, como hemos visto, aporta numerosos beneficios pese a que médicos, "expertos" y dietistas tradicionales nos digan lo contrario. Además es relativamente fácil practicarlos, solamente hace falta acostumbrar al organismo paulatinamente. Y es barato, consiste simplemente en no comer, no hace falta comprar nada para hacerlo. No hace falta comprar batidos, ni zumos especiales ni nada. Quizás es por eso que a las industrias de la alimentación y la salud no les interese recomendarlo. Aunque ya hay empresas y profesionales que estan empezando a lanzar productos y terapias en clínicas caras aprovechando la oportunidad. No os dejéis engañar, ayunar es bueno y fácil!
Nos vemos en el próximo artículo! :) 







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