Desayuno, ¿la comida más importante del día?

Espero que no os moleste pero hoy voy a empezar de una manera un poco contundente y radical. No, y mil veces no, el desayuno no es la comida más importante del dia. De hecho ninguna comida es la más importante. Si me apuráis, quizás la comida más importante sea la de después de entrenar, y no siempre. 

¿Qué hay de lo dicen los "expertos", muchos médicos y dietistas sobre el desayuno?

Recordemos las ideas que imperan sobre el desayuno:

• Es básico para poder empezar el día con energía. 
• Evita bajones de azúcar durante la mañana.
• Nos ayuda a pensar con más claridad. 
• Evita que en la siguiente comida comamos demasiado. 
• Evita engordar. 
• Curiosamente también es bueno si queremos ganar peso. 
• Etc...

Pero como vimos en el pasado artículo sobre el ayuno intermitente (este sobre el desayuno tiene mucho que ver con aquel) todos estos mitos, en general, no son ciertos pues como expliqué en aquel artículo:

• Tenemos grasa como reserva de energía prácticamente inagotable, a no ser que hagamos esfuerzos muy intensos y prolongados, es difícil sufrir una hipoglucémia en un individuo sano. 
• Estando en ayunas se rinde más física y mentalmente, aunque nos saltemos una comida no vamos a comer el doble después, simplemente comeremos al final del día las calorías que necesitamos. 
• Ayunar nos ayuda a quitarnos kilos de más. 
• Ayunar genera hormona del crecimiento por lo tanto nos puede ayudar a ganar músculo,...

Muchas veces se trata más de nuestras costumbres que no de nuestras necesidades fisiológicas reales. 

La verdad es que en general, pese a que nos machacan con el mensaje de que el desayuno es la comida más importante del dia, suele ser la comida que peor se hace. En la que más mierdas, cosas comestibles o pseudocomida (que no comida) se ingiere: zumos (industriales o no, ya he dicho en alguna ocasión que mejor la fruta entera), cereales llenos de azúcar, galletas, cacaos solubles con más de un 70% de azúcar, repostería industrial,... Eso sí, enriquecidos con minerales y vitaminas, como si eso fuera a contrarestar toda la porquería que contienen.

Comida poco nutritiva, cargada de calorías vacías, grasas de dudosa calidad, y además, para acabar de rematarlo, poco saciante. Esto último hará que al cabo de muy poquitas horas necesitemos ingerir algún snack, seguramente de las mismas características que el desayuno para darnos un subidón de energía. Y después nos preguntamos cómo puede ser que engordemos o que no consigamos quitarnos de encima esos kilos/grasa de más. 

Entonces, ¿no hay que desayunar?

Depende. En general no deberíamos, intentemos imaginar qué hacían nuestros antepasados del Paleolítico, probablemente no tendrían a mano comida a primera hora del día, deberían caminar, correr, trepar o luchar antes de obtenerla. Por tanto, lo más probable es que durante siglos la comida (en este caso el desayuno, o sea, romper el ayuno) viniera precedido de un esfuerzo. Así que lo mejor seria comer después de habérselo ganado. Pero bueno, estamos en el siglo XXI y puede que nuestros hábitos hayan cambiado sustancialmente. Entonces la pregunta sería:  ¿Tienes hambre en cuanto te levantas? Si es así realmente, hazlo. Sino, no lo hagas. Así de fácil. ¡No hay que estresarse! Pero claro, si decides desayunar come comida real, y los ejemplos de antes no lo son. 

Mi teoría es que mucha gente en cuanto se levanta, no tiene hambre y desayuna un poco obligada por los mensajes de "expertos", médicos y dietistas sobre el desayuno. Y al no tener hambre, ¿qué es lo que mejor entra? El dulce, y si además este es industrial, lo cual conlleva que sea hiperpalatable, con un sabor irresistible, más todavía. 

Si de verdad tuviéramos hambre el desayuno se convertiría en una comida más sin necesidad de introducir porquerías, en la que comeríamos huevos, carnes, pescados, verduras,... También se puede hacer un desayuno sano dulce compuesto de lácteos, frutas, algún cereal sin procesar,... aunque si nuestro objetivo es perder grasa y además no hemos entrenado antes puede que un desayuno rico en hidratos de carbono no sea la mejor opción. 

En general, si queremos perder grasa y/o peso lo ideal seria un desayuno basado en proteínas y grasas que además según parece es una buena opción para mejorar el rendimiento cognitivo, mucho más que un desayuno cargado de azúcares, al contrario de lo que siempre nos han dicho. 

Si por el contrario deseamos ganar peso y/o hemos entrenado antes de desayunar, o vamos a tener una actividad realmente exigente durante la mañana, los hidratos de carbono podrían tener una presencia más importante, junto con las proteínas. 

Razones para no desayunar

• La más simple, porqué no tenemos hambre.
• Porqué nos apetece alargar un poco el ayuno nocturno y aprovechar las ventajas del ayuno intermitente.
• Porqué no tenemos tiempo de preparar un desayuno realmente saludable y preferimos esperar a media mañana o a la hora de la comida para comer algo.
• Para reducir la porción diaria de tiempo en la que ingerimos alimentos. Esto puede ayudar a acumular menos grasa corporal. 

Y es que a veces, en esta sociedad "hipercalorizada", conviene recordarle al cuerpo que esto no es jauja y que a veces hay que pasar penurias. Un mensaje que no tiene nada que ver con lo que solemos escuchar pero que es completamente real. 

Mientras ayunamos podemos beber agua, café o té sin edulcorar. La cafeína nos puede ayudar a mejorar el desempeño si entrenamos en ayunas (estudio) y ayuda a eliminar la grasa corporal así como la hepática (estudio).

Alternativas de desayuno al típico

Como he dicho antes, un desayuno de verdad debería incluir comida de verdad: huevos, carnes, pescados, vegetales,...

Mis preferidos son los huevos:

• Por su contenido en proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales. Y no, no le tengas miedo por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol. En este artículo hablé del maltratado colesterol.
• Por, gracias a su contenido en proteínas y grasas, ser un alimento muy saciante. Desayunando huevos es difícil que a media mañana tengamos ganas de atacar la máquina de vending del trabajo.
• Por su versatilidad: tortilla, revuelto, cocidos formando parte de alguna receta tipo pastel (dulce o salado)...

Así pues un buen desayuno podrían ser unos huevos revueltos con algún vegetal, unos huevos duros con un puñado de frutos secos, tortilla de vegetales,... 

Otra opción de desayuno podría ser algún tipo de carne o pescado a la plancha acompañado de vegetales.

Pero también puedes desayunar sobras del dia anterior: algún plato de pescado o carne, verduras, etc...

Para los que les guste el dulce y además tengan prisa hay multitud de batidos que podrían ayudarles. En este caso se podría utilizar proteína de suero de leche para que fuera más rico en proteínas y por tanto más saciante. 

Por ejemplo un batido que incluyera leche (entera por favor!) plátano y un cacito de proteína de suero de leche y un puñado de frutos secos puede ser una buena opción, teniendo en cuenta que el plátano nos aportará hidratos de carbono y el papel que tienen estos en el desayuno. Si queremos disminuir el contenido en hidratos de carbono podríamos sustituir el plátano por frutos rojos (frambuesas, grosellas, arándanos,...) 

Conclusión

El desayuno es tan importante como cualquier otra comida, ni más ni menos, y eso implica que como cualquier otra comida nos la podemos saltar a nuestro antojo o según nuestras necesidades. 

Si es como cualquier otra comida podemos comer lo mismo que en otras comidas: carnes, huevos, pescados, vegetales, frutas,... 

Si el desayuno incluye cereales llenos de azúcar, galletas, mermeladas, cacao soluble lleno de azúcar etc... es mejor no desayunar. Eso no es comida.

Debemos adaptar el desayuno a nuestros objetivos y a la actividad que vamos a hacer durante la mañana.

¡Nos vemos en el próximo artículo! :)